Corpo em Forma

Dieta baixa em carboidratos x Redução de gordura no fígado

2010-10-27T14:05:00.004-02:00

Um novo estudo clínico foi liberado ligando uma dieta baixa em carboidratos com a redução de gordura no fígado.

Na verdade, os cientistas compararam a dieta baixa em carboidratos com uma dieta com poucas calorias e encontrou na dieta com pouca caloria um falha grave!

Finalmente: eles entraram com uma hipótese de que talvez, apenas talvez, uma dieta baixa em carboidratos pode ser útil, e os resultados falam por si.

Será um estudo que é realmente a intenção de investigar as vantagens de uma dieta de baixo carboidratos sem a suposição de que dietas de baixa caloria são melhores?

Ainda assim, mesmo a linguagem utilizada no comunicado da imprensa parece um pouco enganador: "as pessoas em dietas de baixo carboidrato são mais dependentes da oxidação de gordura no fígado para energia do que aqueles em uma dieta de baixa caloria." Isso soa quase como algo negativo, não é?

Depois de anos e anos se falando em dietas de baixa caloria e baixo teor de gordura, será que finalmente eles estão vendo que as gorduras não são os culpados!?

Uma vez em um estudo se diz: "Em vez de procurar drogas para combater a obesidade e as doenças que se originam da obesidade, talvez a melhora da dieta , não só pode acabar com as doenças como também previnir"

A equipe da UT Southwestern Medical Center, chefiada pelos Drs.. Jeffrey Browning e Shawn Burgess, foi examinar os efeitos da dieta na produção e utilização de glicose no fígado.

Como já sabemos, a glicose e gordura são metabolizados no fígado e convertida em energia para nossos corpos. Glicose pode vir de lactato, aminoácidos, ou a partir de glicogênio (carboidratos alimentos e açúcares).Os dois senhores Browning e Burgess aleatoriamente separou quatorze adultos com sobrepeso ou obesos, com dietas em baixo carboidratos e dieta de baixa caloria. Depois de duas semanas, eles analisaram os caminhos bioquímicos cada grupo utilizou para fazer a glicose.

O grupo do low-carb obtêm a maioria da glicose do lactato ou aminoácidos, a dieta baixa em calorias tem cerca de 40% de sua glicose dos carboidratos ingeridos. Mas a descoberta realmente interessante foi que, a dieta de baixo carboidrato não tem muito para queimar glicogênio, o fígado começou a queimar gordura para produzir energia, especialmente a gordura no fígado!

Os resultados indicam que os pacientes com a dieta de baixo carboidrato têm maior queima de gordura por todo o corpo."

Isso provavelmente pode ser explicado pelo fígado gorduroso ser "liberado" para fazer um melhor trabalho em remover o excesso de gordura.

Um fígado gorduroso não pode processar insulina efetivamente, reduzindo os carboidratos assim queima a gordura no figado que por sua vez permite processar mais insulina e finalmente reduzir os níveis de insulina e diminuir o acumulo de gordura... ok!)

Perder gordura, como já sabemos, não é apenas uma vantagem estética, mas um benefício para a nossa saúde em geral . Não é que os senhores Browning e Burgess, felizmente, suspeitam de uma dieta baixa em carboidratos pode pagar dividendos enormes para as pessoas com doença hepática não-alcoólica (NAFLD), que é causada por (surpresa, surpresa) o excesso de gordura no fígado!.

Na verdade, No próximo estudo de Browning e Burgess analisará os efeitos das dietas de baixo carboidrato sobre o metabolismo do fígado em pessoas com esteatose hepática.

Treinar forte em um período curto ou caminhar a passos moderados por um tempo mais longo?

2010-10-27T13:59:00.004-02:00

Tenho certeza que você não precisa me dizer as atividades cardiovasculares, tais como corrida, ciclismo e pular como pliometria são bons para o coração e artérias.

E a menos que você esteja vivendo escondido da civilização, você saberá que o treino aerobico já foi muito falado o melhor treino para perder gordura, aumentar seu gasto calórico e perder mais gordura.

Mas você sabe que tipo de treinamento aeróbico dá os melhores resultados para a perda de gordura?

Muitas pessoas acreditam que horas intermináveis de exercícios produzem os melhores resultados, mas a ciência mostra o contrário

Os estudos mostraram que treinos mais curtos de treino aerobico realizado em uma maior intensidade (por exemplo, corrida rápida ou ciclismo ) são superiores aos treinos já realizados em intensidades menores (por exemplo, fazer jogging ou andar de bicicleta moderado).

Treino aeróbico curto produz mais ganhos na melhora da aptidão, queima mais gordura, e ajuda a evitar as lesões musculares que normalmente ocorre durante o treino aeróbico excessivo que pega muitos corredores despreparados.

(Compare o físico musculoso de um Sprinter com o físico magro de um corredor de maratona) .

Existem duas maneiras pelas quais você pode aumentar a intensidade de suas sessões de treino aerobico para fazer um treino para perder gordura , reduzindo a sua duração. Você pode simplesmente corre ou anda mais rápido, ou você pode intercalar entre corridas de esforço quase máximo de máxima intensidade com atividade de baixa intensidade como uma caminhada a passos moderados O primeiro estilo de treinamento é conhecido como High Intensity Interval Training (HIIT) e está desfrutando de um grande incremento na popularidade devido aos seus efeitos sobre os resultados superiores na aptidão e como treino para perder godura.

Como é feito este treino
Talvez o mais famoso protocolo HIIT foi elaborado pelo fisiologista japonês Izumi Tabata. O protocolo Tabata foi desenvolvido utilizando ciclismo estacionário, e está estruturado da seguinte forma:

1 -Realizar 4 minutos de bicicleta ergométrica a 50% do esforço máximo, então;
2- Realize um sprint de 20-segundos a 100% do esforço máximo, então;
3 -Realizar 10 segundos de ciclismo estacionário a 50% do esforço máximo, então;

Repita os passos 2 e 3 até que você tenha realizado um total de 8 x 20-sprints ou seja 8 sprints de efoço máximo, então;

Refresque-se com mais 4 minutos de bicicleta ergométrica a 50% do esforço máximo.

Veja resultados para perder gordura e melhora no desempenho
Quando o protocolo Tabata HIIT foi comparado com baixa intensidade de ciclismo estacionário, o consumo máximo de oxigênio melhorou, mas apenas HIIT melhorou o desempenho anaeróbio. Além do mais, HIIT produziu estes resultados superiores em um tempo muito mais eficiente. O grupo de baixa intensidade treinou durante 60 minutos, 5 vezes por semana, enquanto o grupo HIIT treinados para apenas 12 minutos 5 vezes por semana!

Treinar uma hora por semana teve melhores resultados do que treinar 5 horas por semana!

Tabata, "treino forte por 20 segundos com intervalos de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento possível ".

Todos podem fazer?
Uma palavra de aviso - O HIIT é difícil! Embora seja o mais eficaz e eficiente para melhorar a aptidão,perder gordura algumas pessoas simplesmente não estão dispostos a treinar regularmente no nível de intensidade que o HIIT exige . Mesmo Izumi Tabata salientou que seu protocolo foi projetado com atletas de elite . Muitos leigos não terá a força mental para executar o aerobico intenso, em uma base regular. Se for esse o seu caso, é melhor ficar com qualquer aerobico realizada em uma intensidade relativamente elevada ou uma rotina HIIT onde as fases de alta intensidade não se aproxima de 100% de esforço máximo.

Se você gostaria de tentar o HIIT , então eu sugiro fortemente que você comece com treino aerobico e fazer progressões com elevando aos poucos a intensidade . Os indivíduos que não estão prontos , têm histórico familiar de doença cardíaca ou tem 35 anos e nunca foi no médico está é a hora se você quer tentar fazer o HIIT pois recomendamos visitar um médico para ter aprovação para fazer antes de começar.

Como posso ter os beneficios no meu treino diário
Os princípios do HIIT ainda pode ser incorporado em seu treinamento Pesquisadores descobriram que este tipo de treinamento teve benefícios no sistema anaerobico , ou seja no momento que você faz sua musculação que predomina o exercício anaerobico

Novamente, se você tem uma doença cardiovascular, por favor consulte um profissional com experiência em rotinas de prescrição de exercícios para pacientes cardiovasculares.

BCAA

2010-10-26T17:49:00.007-02:00

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) estão entre os mais antigos suplementos do culturismo, e sua eficácia já está comprovada.

As proteínas são formadas por aminoácidos, 20 tipos pra ser mais precisa. Alguns deles o nosso corpo consegue produzir sozinho. Outros o corpo só consegue obter através da alimentação.

Dentre esses que o corpo não produz estão a isoleucina, leucina e valina, os 3 aminoácidos que compõem o BCAA (abreviação de “Branched Chain Amino Acids” – Aminoácidos de Cadeia Ramificada).

E porque eles são tão importantes pra quem quer músculos? Porque 1/3 da musculatura é formada por esses 3 aminoácidos. Além disso, eles participam de diversas reações anabólicas no organismo.

Geralmente o BCAA vem acrescido de vitamina B6, porque essa vitamina está diretamente relacionada ao metabolismo das proteínas. Em linhas gerais, quanto mais proteína se ingere, mas precisa-se dessa vitamina para ela ser melhor metabolizada.

Quando e como tomar?

A recomendação comum é utilizar antes e depois do treino. Mas já conheci atletas de fisiculturismo que tomam várias vezes ao dia, principalmente quando estão em dieta para perda de gordura, já que o BCAA ajudaria a não perder massa magra junto. Mas aí vai uma grana, viu, porque um pote não dura nada.

De qualquer forma isso só deve ser feito mesmo por profissionais ou em períodos bem específicos (durante as semanas de uma dieta hipocalórica, por exemplo), caso contrário corre-se o risco de sobrecarregar órgãos como rins e fígado.

Pra mim, o principal do BCAA é ajudar na recuperação muscular.

Outro Fator importante para se analisar é a dosagem necessária destes suplementos. De maneira resumida, uma pessoa espera com o uso de BCAA o aumento da síntese protéica, a quebra no efeito do catabolismo ou o auxílio na recuperação muscular (assim como propriedades anabólicas).

Mas qual a dosagem para atingir estes objetivos?

1- Aumento da síntese protéica: Pesquisas recentes apontam que algo entre 3g a 5g de leucina são suficientes para ter um aumento da síntese protéica, o que significa que com 5g de BCAA você pode ter este efeito desejado, consumindo ele 10 à 15 minutos antes de uma refeição protéica.

2- Quebra no efeito do catabolismo: Esta quebra pode ser antingida com algo entre a 5g e 10g antes, durante e após o treinamento.

3- Auxílio na recuperação muscular: Para o auxílio na recuperação muscular e com propriedades anabólicas, estudos de referência (Charles Poliquin, M. DiPasquale, Justin Harris e Eric Serrano) apontam o uso de 0,44g de BCAA por Kg de peso corporal como eficiente para bodybuilders. Com um simples cálculo verificamos que é necessária uma quantia de aproximadamente 30g para uma pessoa de 70Kg, dividida em antes, durante e depois do treinamento.

Conclusões

Sabendo agora das dosagens reais necessárias para cada objetivo, podemos chegar a conclusão que uma dosagem inferior a 5g de BCAA não possui benefício nenhum comprovado.

É de fácil constatação que as principais marcas disponíveis no mercado sugerem uma dosagem diária muito inferior a 5g de BCAA. E pior, o número de pessoas que seguem estas recomendações não é baixo. Mas por que determinados fabricantes agem assim? Simples, ninguém irá comprar um suplemento que dure 4 ou 5 dias.

Então a idéia principal é desenvolver um produto que dure bastante tempo e que seja barato. BCAA é um excelente suplemento, porém possui um custo muito elevado, o que torna seu uso inviável para a maioria das pessoas. Para se ter uma idéia, o custo médio de 1Kg de BCAA das principais marcas ultrapassa facilmente a barreira de um salário mínimo (no Brasil). Porém a indústria dos suplementos soube contornar bem estes fatores limitantes.

A solução para quem dispõe de menos recursos financeiros ainda é dar uma atenção maior à alimentação. Inúmeros alimentos possuem quantidades significativas de BCAA, por um custo muito menor. Outra alternativa é usar seu próprio whey protein, que também possui um custo inferior.

Dicas de Nutrição por Waldemar Guimarães

2010-10-26T10:20:00.002-02:00

Nest post irei mostrar algumas dicas de nutrição dadas pelo Professor Waldemar Guimarães para você alcançar suas metas, ter aquele corpo que sempre desejou mas não sabia como conquista-lo.

DICA 01: Mantenha-se sempre em estado anabólico. Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção. Se você manter intervalos muito distante entre as refeições,poderá cair em catabolismo por deficiência de nutrientes. Procure manter uma refeição a cada 2.5-3.0 horas.

DICA 02: Faça refeições balanceadas. Refeições devem conter quantidades apropriadas de carboidratos,proteínas e gorduras. Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes, pois elas podem funcionar por um determinado período, mas por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

DICA 03: Escolha alimentos frescos em primeiro lugar. Não substitua o alimento fresco,por suplementos. Ao invés disto,adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

DICA 04: Escolha os Suplementos alimentares corretamente. Sempre dizemos que suplementos não fazem milagres por ninguém,mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil. Se tivéssemos que escolher um só suplemento, ficaríamos com as refeições líquidas, pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.

DICA 05: Consuma proteínas consistentemente. Todos os macronutrientes são importantes,e as proteínas além de inúmeras outras funções,são as responsáveis por construir e manter a massa muscular. Como não as armazenamos em quantias desejáveis,para evitar o catabolismo as inclua em todas as refeições.

DICA 06: Escolha proteínas de alto valor biológico. Uma proteína completa é aquela que contém todos os aminoácidos essenciais,ou seja,aqueles que o organismo não sintetiza e precisam ser administrados pela dieta. As melhores fontes são as de origem animal: Ovos,Leite e Carnes.

DICA 07: Entendendo os carboidratos. A principal fonte de energia no organismo são os carboidratos. Mantenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos: Simples e Complexos. Quanto mais complexos,mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são indicados logo antes de atividades de curta duração. Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel; já os complexos em cereais,tubérculos,massas e pães.

DICA 08: Administre a quantidade correta de carboidratos. Esta quantidade depende de seu metabolismo e peso corporal. Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua gordura corporal estável,provavelmente estará consumindo a correta quantidade de carboidratos. Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso,provavelmente não estará consumindo o suficiente. Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando gordo,provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

DICA 09: Entendendo a gordura. Todos nós precisamos de gordura. Esta é uma importante reserva de energia para ser utilizada lentamente. Também são encontradas na estrutura celular e dentre outras funções,atuam como mecanismo de proteção térmica e mecânica.

DICA 10: Ingira a quantidade correta de gordura. A gordura também é um nutriente. Ninguém pode sobreviver sem ela. Em torno de 10 a 15% das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras. Normalmente já conseguimos estes níveis com a gordura que consumimos com carnes e cereais.

DICA 11: Nós precisamos de calorias. Todos os macronutrientes (carboidratos,gorduras e proteínas) contém calorias. Muita caloria proveniente de qualquer destas fontes pode fazer com que você adicione gordura, muito pouco pode fazer com que perca peso e energia.

DICA 12: Consuma bastante água durante o dia. O corpo necessita manter-se hidratado para que possa prover a cada célula,condições ideais para manutenção e crescimento. A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular.

DICA 13: Alimente-se antes do treino. A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos,baixa em gorduras e fibras e moderada em proteínas. Se treinar duas vezes por dia,certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

DICA 14: Alimente-se logo após o treino. Após o treino você necessita repor o que foi depletado a fim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

DICA 15: Divida sua refeição após treino em duas. Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a 10 minutos após). Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápida possível. Para isto,costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção). Caso possa,faça o uso de suplementos, tais como BCAA ’s, glutamina, creatina e ribose com esta refeição. Consuma a próxima refeição de base sólida após 30 a 40 minutos. Esta estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápida para o próximo treino.

DICA 16: Vitaminas. Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo. Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal,a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada. Por isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais minerais de acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo. Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar severos problemas de saúde.

DICA 17: Considere a individualidade biológica. Esta é uma das chaves para o sucesso em treinamento. Procure desenvolver uma concessão saudável entre a sua mente e o seu estômago. Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem milagres. Mesmo que elas tenham funcionado para alguém, não necessariamente funcionarão para todo mundo.

DICA 18: Mantenha simplicidade. Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito. Se você tiver que se concentrar muito na sua dieta,em breve perderá o interesse. Não se torture com dietas complicadas,tabelas, pesagem de alimentos e outros tecnicismos. Ninguém pode forçar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial.

Atividade Aeróbica e Definição

2010-10-26T10:02:00.003-02:00

Além de ajudá-los a ficar em excelente forma aeróbica, os fisiculturistas utilizam o exercício aeróbico como forma de queimar calorias extras a fim de alcançar a definição máxima que desejam para competição, enquanto ainda são capazes de ingerir as calorias necessárias para sustentar suas necessidades nutricionais. Portanto, todo fisiculturista sério interessado em desenvolver musculosidade e tamanho – deve realizar uma quantidade suficiente de treinamento aeróbico para ajudar a queimar as calorias indesejadas.

Tom Platz, cujo desenvolvimento das pernas era lendário, trabalhava as pernas até a exaustão na academia, depois subia em uma bicicleta e pedalava por 32 km. Apesar desse alto volume de treinamento, suas pernas continuavam enormes; e a definição muscular, especialmente do quadríceps, era espantosa.

Utilizar a atividade aeróbica para ajudá-lo a ficar definido é sensato. Se você metabolizar cem calorias extras realizando exercícios cardiovascular, serão outras cem calorias contribuindo para reduzir os estoques de gordura corporal, ou outras cem calorias de, digamos, proteínas valiosas que você pode ingerir enquanto continua a perder peso em sua dieta de preparação para a competição.

Entretanto, a capacidade do corpo para tolerar o estresse do exercício aeróbico não é ilimitada. Como discutiremos mais adiante, o exercício cardiovascular em excesso pode acabar sendo prejudicial. O treinamento aeróbio excessivo (e há aqueles que tentaram realizar horas intermináveis antes de uma competição, para mais tarde se arrepender!) pode reduzir a capacidade recuperativa dos músculos envolvidos e do sistema físico como um todo, levando a um desgaste do tecido muscular na produção de energia (usando as fibras brancas maiores como combustível para fibras vermelhas menores) e resultando na indução de um estado de supertreinamento.

“Supertreinamento” não significa simplesmente ficar cansado por causa de treinamento em excesso. É uma condição ocasionada pelo excesso de exercício realizado durante um período de tempo também excessivo, em que certos mecanismos do corpo que suprem a pessoa de energia e permitem que o corpo recupere-se são enfraquecidos ou desativados.

O supertreinamento é um estado crônico em que você simplesmente não consegue desempenhar-se, não importa o quanto tente. Se você estiver supertreinado, o único remédio eficaz é o repouso, às vezes por semanas. Mas você pode evitar a síndrome do supertreinamento programando apropriadamente seu treinamento, certificando-se de que descansou o suficiente e ingeriu nutrientes suficientes em sua alimentação.

Dica: Uma boa maneira de prevenir o supertreinamento é não exceder o limite de treinamento cardiovascular. Lembre-se: para se parecer com um fisiculturista, você precisa treinar como um fisiculturista. Para beneficiar-se do conceito de especificidade de adaptação, você precisa assegurar-se de que a principal influência para modelar e desenvolver seu corpo é treinamento de força progressivo – treinamento com pesos, não aeróbico.

Suplementação no final de semana

2010-10-26T09:44:00.003-02:00

Chegou o fim de semana, devo continuar tomando minha creatina, whey e hipercalórico ou suspendo o uso e só tomo nos dias de treinamento ?

Saiba como suplementar no fim de semana e triplique os seus ganhos.

Muitas pessoas ficam com o pé atrás quando chega o fim de semana, se devem suplementar normalmente ou economizar o precioso suplemento somente para os dias de treinamento. A resposta é extremamente simples: o corpo não para de funcionar no fim de semana.

Os processos de reconstrução e recuperação muscular continuam a toda velocidade nestes 2 dias, deixar a dieta e a suplementação de lado no fim de semana ou nos dias que não treina, vai significar perda de massa muscular e menos ganhos à longo prazo. Mesmo no “dia-do-lixo” onde você foge um pouco da dieta por questões de saúde mental, você tem que manter alta a ingestão de proteínas. O processo de hipertrofia muscular ocorre 24 horas por dia e 7 dias na semana. Simples e lógico, não ?

Exceções

Obviamente suplementos que tem como objetivo aumentar a performance no treino, não precisam ser usados no fim de semana ou em dias que não se treina. Como é o caso dos pre-workout drinks, malto e etc…

Quão perfeita deve ser a execução de um exercício

2010-10-26T09:39:00.002-02:00

Quando o assunto é treinamento com pesos geralmente existem duas escolas de pensamento quando consideramos o modo como executamos um exercício.

Primeiro temos o típico personal trainer ou “fitness expert” que diz que você deve fazer todos os exercícios com pesos moderados e fazer o movimento de forma lenta e controlada.

E então você tem os atletas de força que gostam de usar movimentos mais explosivos e sacrificam um pouco a boa forma para maximizar as cargas nos exercícios.

Qual dos dois é o certo e qual deles você deve usar no seu treino ?

Como muitas coisas no treinamento, não existe resposta certa e errada para esta questão. Tudo depende do indivíduo, a situação do treino, nível de experiência e o objetivo.

Obviamente para iniciantes, eles precisam aprender como fazer os exercícios de forma correta usando menos treino. Neste estágio é necessário apenas passos de bebê e se acostumar com todo o processo de treino e como o corpo responde a isto.

Porém gradualmente você fica mais forte e começa a levantar pesos mais pesados no treino. Você descobre que a sua técnica também deve evoluir. A técnica que se usa para levantar 45kg no supino reto é totalmente diferente da que você usa para levantar mais de 130kg. Conforme você fica mais forte, vários músculos entram em cena, você precisa prestar muito mais atenção para o posicionamento do corpo, sua forma, como você contraí os músculos durante o exercício, preparação mental, etc…

Observação: Se você tiver a oportunidade de assistir alguns atletas avançados treinando, você perceberá que a maioria não usa uma execução exageradamente lenta e controlada. De fato, levantar devagar e controlado não é muito natural e não ocorre muito no mundo real do levantamento de peso e também não é a maneira que os nossos músculos foram criados para agir.

O que eu vou dizer agora vai deixar muita gente puta da cara. Estes caras que apoiam a execução totalmente controlada e lenta do exercício são os tão famosos “experts do fitnesss” que insistem que a única maneira de fazer um exercício é esta, e que do contrário você está roubando o exercício e vai acabar se machucando. Porém, nosso corpo é projetado natural para fazer movimentos rápidos e explosivos.

Força no Mundo Real

Antes de continuarmos, vamos ver alguns exemplos de atividades realizadas no mundo real. Coisas como corrida, salto, lançamento, etc. Todos requerem velocidade, força e explosão.

Para provar o meu ponto, se levante agora mesmo e tente pular o mais alto possível, mas tente fazer isso de uma forma lenta e controlada. Você não conseguirá nem sair do chão. Você já viu um jogador de baseball bater em uma bola com taco, de maneira lenta e controlada ? Claro que não. Ela vai usar a força, velocidade e explosão para bater na bola o mais longe possível. Que tal um boxeador dando um soco no adversário de forma lenta e controlada ? Com certeza ele não terá muito força no nocaute.

E alguns exemplos fora dos esportes. Pense em como ligar uma moto-serra pela corda ou ligar uma moto sem partida elétrica. Você tem que usar força, velocidade e explosão, senão o motor simplesmente não liga. Bom, o resumo é que até o mundo real requer força, velocidade e explosão. Então porque existe tanta gente treinando em câmera lenta dentro das academias ?

Eu conheço alguns caras (geralmente caras novos movidos pelo ego e com muita testosterona para o próprio bem deles) que gostam de chegar na academia e entupir a barra de peso e fazer o exercício com uma péssima forma. Você pode ver exemplos disso quando esses caras fazem rosca direta igual uma lagartixa, entortando a coluna como se fosse de borracha. E quando o supino reto se torna um exercício de puxada e impulsão ao mesmo tempo, enquanto o cara desce a barra o seu amigo puxa a barra para cima fazendo um levantamento terra.

Mas existe uma zona neutra entre os dois extremos, onde você pode treinar muito pesado e tentar manter o máximo da boa forma durante a execução do exercício, tudo isso ao mesmo tempo. Para ver alguns exemplos claros disso, apenas entre no YouTube e veja alguns fisiculturistas de elite treinando como o Ronnie Coleman, Branch Warren, apenas para citar alguns.

Nesses vídeos você pode ver claramente que os caras estão erguendo muito peso, mas para isto estão usando um pouco de malandragem para aguentar estas cargas, mas ainda assim mantendo uma forma relativamente boa. Apesar deles não estarem fazendo o exercício de forma “lenta e controlada”, eles então colocando o máximo de esforço nos grupos musculares. Este tipo de treino irá estimular crescimento muscular de maneiras que séries executadas de forma lenta e controlada nunca irão.

Na “Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação” do Arnold, ele refere a isto como “Power Reps” (No português: repetições de força ou explosão). Joe Weider chama isto de “princípio da trapaça”. Basicamente isto é apenas dar um pequeno empurrão nos exercícios para conseguir levantar mais peso.

Situação de Favorecimento Anabólico

2010-10-26T09:32:00.000-02:00

Por definição, situação de favorecimento anabólico seria um momento em que o organismo apresenta-se em uma condiçao de realizar síntese de proteínas, provocando construção muscular. podemos supor que tal situaçao acontece em nosso organismo porque de fato conseguimos aumentar nossas massas musculares.

o que modula isto então?

Qualidade do treino: responsável pela qualidade e intensidade de estímulo
Qualidade da alimentacao: responsável pela adequacao nos processos de demanda e oferta de nutrientes.
Rotinas gerais: quantidade de sono, trabalho, regularidade das refeições e hábitos alimentares sustentados, forma de se alimentar, prática de outros esportes, patologias vigentes, etc…

Que modulariam outros mapas metabólicos nossos baseados em cortisol, somatostatina, fatores de crescimento semelhantes a insulina, mTOR, muscular growth factor, insulina, tonus de aromatase, entre infindáveis outros…

A brincadeira está em como organizar essa situação toda criando uma Situação de Favorecimento Anabólico mais frequente e mais duradoura, ou seja, uma fase de sínteses de proteínas mais longa e eficaz, fazendo que, em vez de sintetizarmos proteínas em picos, determinados por um pré-treino e pós-treino bem feito por exemplo, permanecessemos o máximo de tempo possivel sintetizando, ainda que em um ritmo menor, mas que compensasse com muita vantagem a primeira situaçao devido a sua regularidade e duraçao.

Podemos sugerir isso ao comparar por exemplo as condutas dos fisiculturistas anteriores que baseavam o treinamento deles em “off’s” gigantescos para ganhar 30kg de peso e depois faziam “pre-contests” terrorosos, perdendo 29kg… perguntamos se não seria mais inteligente ganhar 3kg de massa de qualidade em vez de ganhar 1kg se arrebentando para ganhar 30kg e se rachando para perder 29kg…

entenderam onde quero chegar?

Dessa forma, pensariamos em termos de peso médio: fulano regularmente coloca 1 a 2kg de massa seca a cada 6 meses, por exemplo…

Eu posso citar meu exemplo próprio, quando estava pensando nisso: na fase das fotos para a capa da JMF e da BodyBuilding LifeStyle, o meu peso médio era na casa de 99kg, hoje, 1 ano depois, meu peso médio já está na casa dos 106kg.

Texto escrito por Paulo Muzy, médico ortopedista-traumatologista especialista em fisiologia e biomecânica esportivas e Fisiculturista. (Foto)

Exercícios Compostos x Isoladores

2010-10-25T22:33:00.043-02:00

Um exercicio composto é aquele que envolve mais de um músculo.

O desenvolvimento é um bom exemplo, envolvendo a maioria dos ombros e braços, os trapézio, os deltóides, o peitoral superior, e o triceps. Já o supino é um mau exemplo, embora envolva vários músculos, como os deltóides, o tríceps, e os peitorais.

O desenvolvimento é um bom exemplo porque ele promove bons se não completamente diretos estímulos para os maiores músculos; mas o supino é um mau exemplo porque ele trabalha apenas uma parte da porção anterior do deltóide, e em menor escala ou ainda menos trabalho direto para o triceps e os peitorais.

O problema primário com o supino aparentemente começa na direção do movimento, a resistência é movida numa direção que quase nunca é encontrada em qualquer tipo de atividade regular e assim o corpo nunca desenvolve grande força para movimentos nessa direção.

Mas se isso é verdade, então porque é possível para um homem empurrar mais no supino do que quando está na posição do desenvolvimento? Em média, nenhum homem destreinado pode ao contrário, já alguém treinaido pode levantar bem mais no desenvolvimento do que no supino. Em fato, existe atualmente muito pouca diferença entre níveis de força de indivíduos treinados se eles seguirem um bom programa; um levantador olímpico pode fazer desenvolvimento com mais peso do que no supino.

No caso dos levantadores de peso, não nos surpreende que o supino demonstre um alto nível de força desde que um certo indivíduo se especialize no supino por anos, enquanto faça pouco ou nenhum desenvolvimento.

No momento, existem recordes de aproximadamente 450 lbs no desenvolvimento e 600 no supino, uma relação de 4 a 3 em favor do supino; mas esta comparação é sem sentido, porque a amplitude do movimento é muito menor, e a velocidade do movimento é bem mais rápida do que o desenvolvimento. Em ordem de medir o poder, três fatores devem ser considerados: resistência, distância, e velocidade; e em comparação entre desenvolvimento e supino, 2 desses fatores como distância e velocidade são totalmente ignorados.

Mas até uma rápida estimativa que analise os fatores necessários em consideração nos mostrará que mais poder é gerado na execução do desenvolvimento de 450 lbs do que no supino com 600 lbs; o que não surpreende, já que o corpo está trabalhando numa direção mais eficiente.

O supino é mais popular simplesmente porque é mais fácil do que o desenvolvimento e porque um homem pode botar mais peso neste movimento, especialmente se usa de métodos de roubo, o que é mais difícil de fazer no desenvolvimento; assim, o supino é um exercício de valor muito limitado, os retornos não são proporcionais ao esforço requerido.

Um igual espaço de tempo e energia devotados a praticar o desenvolvimento resultará em ao menos 3 vezes mais benefícios, força útil vai ser construída numa direção de movimento que pode ser empregada em quase qualquer esporte, especialmente boxe.

Embora pareça que o supino envolve a direção do movimento do boxe, um momento de consideração tornará obvio que isso não é verdade, nas ultimas poucas polegadas do movimento logo antes de enterrar o soco, o boxeador está inclinado, e a parte superior de seu braço está aproximadamente na mesma posição usada na ultima parte de um pesado supino. Quase a mesma posição é usada em se dar um soco, então.

Vários treinadores recomendam a pratica do supino no banco inclinado para construir força para a soco, mas isso é um erro, a direção do movimento, o ângulo envolvido, é quase exatamente o mesmo do desenvolvimento. Ambos, desenvolvimento e supino inclinado desenvolvem poder quase na mesma direção; mas o desenvolvimento o faz numa performance de um movimento natural, fazendo com que força depois seja utilizada no soco e isso não acontece com o supino inclinado.

Segundo, desenvolvimento envolve todos os músculos do corpo causando o desenvolvimento do balanço e da coordenação muscular, este não é o caso do supino inclinado.

Francamente, o autor considera que o supino inclinado é perigoso especialmente se praticado em conjunto com o leg press e excluindo-se o desenvolvimento e o agachamento. É facilmente possível construir grande força nos ombros e braços fazendo supino inclinado e leg press também constrói boa força nas pernas; mas se é possível construir poder dessa maneira, uma situação literalmente perigosa é criada porque um homem com este desenvolvimento terá criado uma corrente com uma ligação perigosamente fraca, sua lombar.

Se tentar usar qualquer uma das duas formas de força numa performance de atividade normal, ele quase que certamente machucará sua lombar e não é impossível literalmente quebrar a lombar se um esforço se aproxima do máximo.

Observação: Supino, supino inclinado e leg press são todos exercícios úteis, mas nunca devem ser praticados em exclusão do desenvolvimento e agachamento e o levantamento-stiff, para a lombar, deve as vezes ser incluído, independente do tipo de programa.

Sobre o ponto deste capitulo, todos esses exercícios que eu mencionei são exercícios compostos, alguns bons, alguns não tão bons, e alguns realmente pobres; mas na maioria dos casos, até um pobre exercício composto é melhor que um bom movimento isolador porque um exercício composto, adicionado para desenvolver força, promove grandes incrementos na coordenação e balanço, um resultado que não conseguimos com a prática dos isoladores.

Um movimento isolador é um exercício que envolve um músculo ou uma parte do corpo isoladamente, exemplos são: bíceps concentrado com halter, extensora, tríceps testa e extensão de punho. Alguns movimentos tem seus lugares – especialmente no campo da cirurgia restaurativa e no bodybuilding; mas eles estão fora de um programa designado para atletas como os jogadores de futebol-americano.

Breve tratamento de lesões menores usando movimentos isoladores é aceitável mas apenas se este tratamento é muito breve, e somente se ele rapidamente leva prática de movimentos compostos; além disso, na maioria dos caso, alguns movimentos criarão uma situação onde uma lesão adicional ou o retorno de uma lesão acontecerá quase certamente. Isto acontece porque o uso prolongado de movimentos isoladores levarão ao desenvolvimento de áreas isoladas de força que são ruins para proporção da força dos tecidos vizinhos.

Como um exercício suplementar ao emprego de exercícios compostos, exercícios isoladores são freqüentemente justificados mas apenas nessa questão na vasta maioria dos casos. Existem exceções, é claro; uma exceção é o extensor de punho – um exercício que construirá o tamanho dos antebraços e força nos pulsos, e sem qualquer perigo de aplicar demasiada força em uma área isolada. Mas tais exceções são apenas isso – exceções; e a maioria dos movimentos de isolação devem ser complementares.

Como uma regra geral, os exercícios que devem ser selecionados são os que envolvem as principais massas musculares do corpo em um movimento composto – e dentro dessa escolha existente, tais exercícios devem envolver a maior escala possível de movimento.

Essa é uma das falhas principais do supino, a escala de movimento é demasiada restrita. Se uma seleção apropriada dos exercícios for feita, somente alguns movimentos são requeridos para desenvolver quase que o maior grau de força e tamanho muscular. Os melhores exercícios com barra, em nenhuma ordem particular, são agachamento, levantamento-stiff, desenvolvimento, rosca direta, e alguma forma de pullover, com braços retos ou levemente dobrados. Se outro equipamento for acessível o que deve ocorrer – então os referidos movimentos podem ser suplementados com várias formas de barras fixas e mergulhos nas paralelas.

Na vasta maioria dos casos, os melhores resultados serão produzidos com o emprego de quatro a seis desses exercícios acima – mas se todos os exercícios acima forem usados no mesmo treino, não mais de duas séries de cada exercício devem ser empregados, três vezes por semana.

Todos estes exercícios são movimentos pesados – se executados corretamente – e demasiadas séries em tais exercícios conduzirão a uma condição de overtraining; resultados ainda serão produzidos se tal trabalho a mais não for carregado aos extremos, mas com certeza melhores resultados ocorrerão e muito mais rapidamente se um programa de treinamento for corretamente projetado e fornecido.

Supressores de apetite naturais

2010-10-25T22:27:00.000-02:00

Independente do seu objetivo de ganhar massa muscular ou queimar gordura. Controlar o apetite pode ser extremamente difícil quando o assunto é seguir uma dieta à risca. Muitas pessoas “apelam” para drogas que ajudam a suprimir o apetite, mas poucas delas gostam dos efeitos colaterais destas drogas. Pensando nisto, veja quais são os melhores supressores naturais de apetite e maximize os seus ganhos.

Água

A água é um dos nutrientes mais importantes que você pode consumir. É necessário para metabolizar as reservas de gordura, ajuda na digestão, transporte de nutrientes e absorção de vitaminas e minerais. É também um importante, porém negligenciado artifício em uma rotina para queima de gordura. Beber uma quantidade adequada de água diariamente irá expulsar as toxinas do seu corpo e ainda suprimir o apetite naturalmente. Veja por você mesmo.

Carboidratos Complexos

Carboidratos complexos são absorvidos gradativamente. O corpo tem que quebrar a longa cadeia e então pegar os açucares um de cada vez. Isto faz com que os carbos complexos sejam digeridos lentamente. Ingerir este tipo de carboidrato gera a sensação de saciedade, gerando um fluxo controlado de energia e consequentemente suprimindo o apetite.

Carboidratos complexos não são o seu inimigo em um programa para perder gordura, você deve sim, evitar os carboidratos simples, ou seja, açúcar, doces, refrigerantes, bolos, etc… Alguns exemplos de carboidratos complexos são: batata doce, aveia e arroz integral.

Gorduras Boas

Gorduras boas(saudáveis) são ótimas para suprimir o apetite, além de ser essenciais para manter o bom funcionamento do corpo. As gorduras boas não são suas inimigas também. Ingerir a quantidade adequada de gorduras boas por dia diminuí o desejo por comida. Algumas gorduras como óleo de peixe ainda podem ajudar a queimar gordura, pois ajudam na oxidação de gordura acumulada no corpo. Irônico não ?

Proteínas

Todas as células vivas do seu corpo são construídas através da proteína. Ela é necessária para melhorar a função celular e permite a reconstrução de tecidos e músculos. A proteína não gera picos de insulina, ou seja, fazendo refeições ricas em proteína, é pouco provável que o acúmulo de gordura ocorra, além disso as proteínas também geram um estado de saciedade, suprimindo o apetite.

Refeições Balanceadas

Fazer uma refeição balanceada, ou seja, contendo proteína, carboidratos complexos e gorduras boas, irá unir o melhor dos três mundos. Além de trazer diversos benefícios como o auxilio na hipertrofia muscular e perda de peso.

Conclusão: Implementar métodos naturais e simples em sua rotina, além de suprimir o apetite de forma natural e segura, pode também ajudar no ganho de massa muscular.

Vascularização

2010-10-25T22:20:00.005-02:00

Quanto mais seguimos em frente no nosso desenvolvimento físico, maiores ficam nossos objetivos em relação ao que desejamos construir.

Se no início, tudo que gostaríamos era ter 40 cm de circunferência de braço, numa certa altura, descobrimos que a vida começa depois dos 50cm…

Primeiro volume de braço, depois alguma definição, agora volume de tronco…

Continuamos pelo abdômen bem definido pela pouca gordura, depois bem modelado pelo volume dos ventres do reto abdominal (vulgos gomos) e na seqüência, vamos trabalhar volume de coxas para podermos então começar a imaginar que podemos deixá-las bem “cortadas”… e por aí vai…

Hoje vamos falar sobre vascularização e se preparem para adicionar determinados conceitos ou exigências ao seu treinamento porque este assunto toca na parte funcional do músculo tanto quanto na parte plástica, que admiramos nos palcos.

1. uma vascularização visível depende em primeiro lugar de uma pele fina, portanto, ter uma dieta é fundamental. Lembre-se dos atletas que tem muito volume, o suficiente para dar contorno à musculatura, mas não tem uma pele tão fina assim, e acabamos por sentir falta de alguma coisa naquele físico antes de dizermos que ele está bom ou não….

2. o tipo de treino interfere sim, mas genética é algo importante para quem gostaria de ter os vasos bem aparentes… algumas pessoas simplesmente não desenvolvem calibre nos veias mais superficiais e as vezes temos que lidar com este fato.

Quanto ao treino, algumas coisas tem de ser conhecidas para que possamos utiliza-las ao nosso favor:

1. As veias são vasos de baixa pressão por natureza, portanto, quando submetidas a pressões acima do que essas estão preparadas para, elas modificam sua estrutura para privilegiar aquele novo ambiente pressórico.

2. Quando o músculo é solicitado, existe um mecanismo de propulsão do sangue chamado vis a tergo. Através da compressão nos vasos causada pela contração muscular, este mecanismo ajuda o sangue venoso de baixa pressão ser conduzido dos pequenos capilares até às veias e das veias até circulação central com uma pressão ligeiramente aumentada quando observada na emergência do músculo. Este talvez seja um dos principais mecanismos que gere o aumento do calibre dos vasos…

Como manipular isto no treino: procure cargas onde haja peso o bastante para solicitar a maioria das fibras da secção transversa do músculo ao mesmo tempo, aumentando assim o intumescimento, mas não se esqueça que sempre é interessante termos um número razoável de repetições para tornar o estímulo um pouco mais intenso. Nesse sentido, utilize ainda técnicas como peak-contraction, em ordem de, com o isométrico no final da contração muscular, manter o estímulo dessa pressão venosa discretamente aumentada por um período, ainda que breve, um pouco maior.

Quando solicitamos o músculo em repetições seriadas, criamos uma necessidade de vazão deste sangue, e mesmo que não sejamos capazes de fazer uma neoangiogênese eficiente, pelo menos recrutaremos vasos sanguíneos outrora tênues de forma a estes se desenvolverem pelo mesmo mecanismo citado anteriormente mas tendo sido recrutados por uma razão diferente: a necessidade de vazão sangüínea comparado com a quantidade de vasos disponíveis para isso.

Como manipular isso com o treinamento: procure séries que busquem falha total do músculo após fadiga intensa, tal qual drop-set e rest-pause, em ordem de gerar uma necessidade vascular intensa ao passo que a fadiga é atingida.

Bom senhores, estão aí duas dicas rápidas para vocês trabalharem a aparência da sua musculatura, lembrando sempre que as adaptações conseguidas vem de alterações funcionais provocadas através de técnicas específicas de treino. Quem entende de adaptação funcional, é o educador físico, sempre conte com um profissional da sua confiança para lhe prescrever e acompanhar nessa vereda do treinamento esportivo.

Observação: O que deixo para vocês não é comprovado cientificamente, é baseado no estudo aliado a anos de atenta observação dos estilos de treinamento mais variados. Posto que são hipóteses, podem ser derrubadas em dois dias ou vinte anos, então que esta matéria seja também um estímulo para mais estudo e mais observação.

É muito bom ter idéia por onde começar a buscar, mas melhor ainda é se atingir a verdade científica que está por detrás dos acontecimentos. Aguardo ansioso este dia, porque também sou um entusiasta de uma vascularização mais evidente e abundante.

Medicina é uma ciência de verdades transitórias: cada vez que um método novo de detecção e comprovação de diagnóstico é inventado, paradigmas são quebrados e perguntas mais difíceis se apresentam, sendo assim, não tenham medo de contestar.

A segurança profissional e por conseqüência a qualidade e vanguardismo vem da capacidade de se abandonar o velho e buscar algo novo, de mudar sentidos e direções.

Quando achamos que já sabemos tudo que existe para saber, é hora de estudar ainda mais duro, ainda mais concentrado e trabalhar mais pesado.

Por Dr. Paulo Muzy

A importância da refeição Pré-Treino

2010-10-25T22:13:00.001-02:00

Sem uma alimentação adequada antes do treinamento, você não só pode ter um treino improdutivo como também por em risco o organismo e a massa muscular.

Uma boa refeição para esta fase compreende por carboidratos de baixo IG e proteínas, qual fornecerá combustível para extrair o máximo de força e resistência dos músculos durante o treino, além de preservar a preciosa massa muscular.

Segue abaixo algumas informações úteis a respeito do assunto em questão

Quanto tempo antes de treinar devo fazer uma refeição?

É importante que não seja feita uma refeição muito pesada antes do treino. Não existe um tempo ideal para fazer esta refeição, pois cada pessoa tem uma diferente adaptação, porém não costuma-se deixar um intervalo muito longo entre a refeição e o treinamento.

Algumas pessoas se sentem bem fazendo uma refeição leve 5 minutos antes do treino, outras 1 ou 1,5 horas antes do treino. Geralmente é necessário um tempo maior caso esta alimentação pré-treino seja o almoço, e um menor tempo caso seja um lanche. Na maioria dos casos nunca extrapola-se 1,5 horas.

Quais alimentos devo comer no pré-treino?

Carboidratos de baixo IG e proteínas devem ser usadas. Caso esta refeição que antecede o treino seja uma refeição principal (almoço por exemplo), você pode optar por alimentos como batata-doce, macarrão e arroz integral.

Ao nível de proteínas, você pode optar por aves ou peixes. Se a refeição for um lanche, aveia e claras de ovo poderão ser uma boa opção. Praticantes de musculação gostam muito de um batido pré-treino composto por aveia e whey protein. Batata-doce também pode ser uma boa opção por sua praticidade.

Treino para Gluteos

2010-10-25T21:44:00.000-02:00

Este treino vai mudar a vida dos seus gluteos.

Ete treino foi elaborado pelo profissional Marcelo Barros para suas alunas e tem surtido muitos efeitos positivos. Se você procura um bumbum tonificado e bonito, siga atentamente este treinamento e cuide bem da sua alimentação. Sem mais delongas segue abaixo o treino

1. Extensão de perna em máquina ou em 4 apoios, 2 x 15 reps

Há que começar um exercicio que faça uma pré-congestão sanguinea na zona pretendida e de preferência que seja um exercicio mono-articular e que assim movimente apenas a perna, pela quadril, sem usar a articulação do joelho.

Podemos escolher entre a extensão de uma perna maquina, debruçado sobre a máquina pela cintura, estende uma perna para trás, ou então, colocando em posição de 4 apoios, com as duas mão e os dois joelhos no chão de barriga para baixo. Eleve uma perna dobrada e volte a descer sempre dobrada, e volte a elevar até o joelho ficar paralelo ao seu corpo.

Neste exercicio não esqueça de manter as duas pernas sempre semi-flectidas para não colocar mais pressão sobre a zona lombar. Não deverá elevar a perna até ao nivel do joelho da perna que está parada.

Lembro que ao elevar a perna deverá fazer uma rotação externa da biqueira do seu pé para accionar mais a porção do grande gluteo, e sendo esta uma das 3 camadas do gluteo, e sendo esta a exterior, logo a mais visivel, pois as outra duas camadas, pequeno e médio gluteo estão por baixo do grande gluteo logo menos visivel, e o que se prefere estéticamente é a parte exterior, não esquecendo que um pequeno e médio gluteo mais tonificado melhora a sua estabilidade fisica, assim como a dimnuição de entorses nos tornozelos, ou a velocidade de locomoção das suas pernas, entre outras razões.

Execute duas séries de 12 repetições fazendo 4 repetições seguidas, 4 pausando na contracção 4 segundos e mais 4 repetições seguidas

2. Agachamento atrás a uma perna, 4 x 12 reps

No segundo exercicio vamos explorar a força de toda a perna, sendo gluteos, quadriceps e posteriores da coxa e gémeos, todos este grupos musculares accionados para aumentar ainda mais o congestionamento sanguineo no grande gluteo que já foi pré-aquecido e agora neste segundo exercicio vai fazer sentir-se mais ainda fazendo você perceber, que afinal é esta zona a mais pretendida para tonificar mais os gluteos.

Assim, escolho um exercicio de agachamento a uma perna, ou avançada, ou lunge, como quiserem chamar. E neste agachamento a uma perna, você dá um passo atrás e quando recupera a perna à frente eleva o joelho ate tocar no cotovelo oposto dobrado que irá cuzar se ao nivel do seu peito. Sem colocar o pé no chão para descansar, leve de seguida essa mesma perna para trás tocando quase o chão com o joelho dobrado. Assim a subida da perna completa do chão para cima fará uma grande alongamento na descida e uma contracção quase completa dos gluteos. Aumentando assim o recrutamento máximo de fibras musculares accionadas neste movimento.

3. Peso romano 4 x 12 reps

É um ótimo exercicio para fechar este circuito de 3 exercicios que devem ser feitos, executando apenas uma série em cada e depois repetindo este grupo de exercicios 3 vezes. Coloque os dois pés um ao lado do outro e tente tocar com as duas mãos um pouco por baixo do joelho, elevando a outra perna até estar paralela ao solo. Lembrando assim uma balança romana que dá o nome a este exercicio. Deverá manter o joelho semi fletctido, da perna que está no chão. Se não tocar o seu pé pode apenas tocar na canela. Pode executar este exercicio com dois halteres nas mãos, aumentando assim a resistencia. Ou se não tiver pesos execute o movimento lento demorando cerca de 4 segundos a subir e 4 segundos a descer.

Neste ultimo exercicio saliento a força que vai ser exercida sombre o gluteo que vai ter que levantar o tronco de uma posição quase vertical ao solo, usando assim o amplo grupo de fibras musculares de que é composto o gluteo. Neste exercicio irá reparar que usará mais a fibras musculares do pequeno gluteo pois o peso do corpo está apenas sobre uma perna e é necessãrio estabilizar o corpo e para alem do core (abdominais e lombares) o pequeno gluteo é mais accionado em relação ao medio e grande gluteo. Em segundo lugar os posteriores da coxa e os quadriceps fazer a estabilidade no eixo sagital do seu corpo para não deixar o corpo cair para a frente ou para trás. O complexo dos adutores e abdutores e core, fazem a estabilização do plano frontal para não não deixar o seu corpo para um dos lados.

Neste exercicio simula uma das maneiras preferidas para apanhar um objecto do chão, usando assim mais as pernas que a região lombar, não forçando tanto assim esta zona.

Faça 1 uma série de 12 repetições, sendo 6 repetições em pausa de 4 segundos em cima sem tocar com o pé no chão, e mais 6 repetições seguidas, demorando 2 segundos a descer e 2 segundos a subir.

Lembro que este treino deve ser feito em circuito e que o tempo de descanso entre séries deve ser de 5 a 30 segundos.

Depois de fazer este treino 2, a 3 x por semana durante um mês de certeza que irá gostar dos resultados.

Posso garantir-lhe, se é uma pessoa determinada.

Corrigindo a Simetria

2010-10-25T21:34:00.000-02:00

Todos nós possuímos algum tipo de assimetria de circunferências musculares entre os lados direito e esquerdo do corpo.

Esta diferença pode ser notada também em relação à força e definição.

Na maioria dos casos é normal, pois o lado dominante do corpo geralmente é mais forte e mais desenvolvido, mas é uma aspecto que deve ser trabalhado na busca por balanço e simetria.

Certamente esse fator afeta também os treinamentos, onde um dos lados acabará fazendo mais força.

Igualar completamente os dois lados tanto em simetria como força, é um trabalho que pode levar anos. Em algumas pessoas, essa diferença nunca será totalmente tirada, por ser algo ligado diretamente a genética de cada um.

Para corrigir este problema ou mesmo amenizá-lo, devemos buscar trabalhar cada lado separadamente aplicando a mesma intensidade em todos os lados. Trabalhar com halteres e cabos é muito interessante nestes casos. Com o tempo, as diferenças vão ficando menores e até imperceptíveis.

Se esforce ao máximo no sentido de manter as cargas, o número de séries e repetições iguais entre ambos os lados. Usar mais carga, mais séries ou mais repetições em determinado lado, com a intenção de diminuir esta diferença, não é uma boa prática. Nunca esqueça de consultar um profissional da área para uma avaliação correta e precisa do quadro, e antes de iniciar qualquer programa de treinamento.

Exemplos de exercícios com halteres e cabos que podem ajudar a corrigir a assimetria:

Peitoral:

Supino com halteres
Crossover
Crucifixo

Costas:

Serrote
Remada curvada com halteres

Ombros e trapézio:

Desenvolvimento com halteres
Elevação frontal e lateral
Crucifixo inverso com halteres
Remada alta com halteres
Encolhimento com halteres

Bíceps:

Rosca direta com halteres
Rosca scott com halteres (um braço por vez)
Rosca alternada
Rosca martelo

Tríceps:

Rosca francesa com halteres (um braço por vez)
Rosca testa com halteres
Coice com halteres ou cabo

Treine para você não para os outros...

2010-10-25T21:28:00.000-02:00

Este post trata-se sobre o ego de cada um, e como o assunto principal por aqui é o treinamento com pesos. Vamos discutir sobre aquelas pessoas que estão mais preocupadas em treinar para os outros verem do que para alcançar objetivos próprios…

Pessoas colocando cargas na rosca direta que mal aguentam, na execução do exercício tem que ficar igual uma lombriga mexendo a coluna pra ajudar a levantar a carga. Excesso de carga no supino, na qual o parceiro ou colega de academia tem que ajudar na execução e acaba fazendo mais força que o indivíduo que está fazendo o exercício em sí.

E é aí que a pessoa insiste no erro, pois se ela acha que vai ter algum ganho com essa atitude, ela está muito enganada. Uma pessoa com essa mentalidade, não vai se saciar nem com anabolizantes, e vai continuar com os mesmos erros e quando suspender o uso da droga, vai voltar a estaca zero.

Se você que está lendo é uma dessas pessoas que colocam 400kg no leg press, mas não descem nem a metade. Está na hora de rever os seus conceitos.

A pessoa que executa o exercício erroneamente ou com uma amplitude menor, acaba se acostumando a isso, pois só estimula algumas fibras musculares, e até tem um aumento de força, mas só fazendo naquela amplitude. Um exemplo disso é um caso que ocorreu na academia onde treino, o indivíduo ia fazer supino, mas não pedia ajuda, até aí tudo bem.

Colocava 3 anilhas de 20kg em cada lado e fazia o supino reto, o problema é que o cara não descia a barra nem perto da metade do caminho. Certamente ele não começou a treinar utilizando as 3 anilhas de cada lado, foi com bem menos, mas ele foi aumentando a carga com o tempo, porém um dia os instrutores resolveram pegar no pé dele, começaram a falar para ele descer mais, que ele sentiria o exercício muito mais.

Pois bem, o instrutor tirou a barra do suporte para ele e ele desceu, quando a barra passou da metade, despencou e só não caiu com todo o peso e impacto no peito dele, porque o instrutor intervil e salvou o coitado. O rapaz ficou morrendo de vergonha, pois para alguém tentar fazer supino daquele jeito no mínimo era para se mostrar.

Conclusão: Aumentando as cargas excessivamente você não vai conseguir executar o exercício com perfeição, vai acabar tendo um efeito contrário, poderá sofrer lesões e acidentes. Academia não é um lugar de recreação ou qualquer outro desses lugares superficiais onde você tem que manter a impressão e o ego, é para isso que criaram barzinhos e baladas.

A única pessoa que você precisa provar alguma coisa é para você mesmo, dia após dia. Aí você vai me falar que malha justamente para se sentir melhor com as outras pessoas. Ok, mais um motivo para você treinar de verdade e se sentir bem fora da academia. Seja humilde, quando entrar na academia, derrube essas bobagens das suas costas e treine como gente.
Todo mundo que já treinou, com certeza já passou por isso, em querer aumentar a carga para poder inflar o próprio ego. Se sentir bem e mostrar para os outros que você está elevando as cargas, ou mostrar para a gatinha que você é forte. É um caminho por onde todo mundo passa, o problema é insistir no erro.

Descubra como tirar proveito da Insulina

2010-10-25T20:59:00.001-02:00

Neste post irei mostrar um artigo escrito por Waldemar Guimarães, onde ele explica como tirar proveito da insulina e seus benefícios.

A insulina é um hormônio produzido no pâncreas, sendo o hormônio regulador do metabolismo energético mais importante do organismo. Exerce múltiplas ações sobre o metabolismo e crescimento celular. A insulina transporta proteínas (aminoácidos) e carboidratos ( glucose ) para várias células do corpo.

Em termos simples, guando você toma um copo de suco de laranja, este suco é processado pelo seu sistema digestivo e transformado de frutose em uma forma de açúcar simples denominado de glucose. O aumento da concentração de glucose no sangue provoca a secreção da insulina perfundida em 30-50 segundos.

Não é só a ingestão de açúcares que provoca a liberação de insulina, como muitos ainda pensam, os aminoácidos provenientes da ingestão de proteínas também acionam a insulina, mas em quantidade menor. A quantidade de insulina liberada na corrente sangüínea é proporcional à quantidade de alimento ingerido e também é relativa ao tipo de alimento que se consome. Esta resposta é plotada em um gráfico denominado de índice glicêmico.

Carboidratos complexos tais como a batata, arroz e macarrão tem baixo índice glicêmico, enquanto carboidratos simples tais como açúcar de mesa e glucose tem alto índice glicêmico.

Mas afinal, depois de todo este tecnicismo, qual é a real importância deste hormônio para nós, culturistas?

Ocorre que a insulina tem um efeito anabólico e anti-catabólico. Anabólico porque aumenta o transporte de aminoácidos, principalmente os de cadeia ramificada (BCAA) para dentro do músculo e anti-catabólico porque previne a quebra de proteínas intramusculares. Como mencionamos, a síntese de glicogênio também depende da insulina para transportar a glicose para dentro do músculo a fim de promover recuperação tecidual após exercício físico. Estes efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metabólico para o crescimento e reparação tecidual.

Mas ainda não é tão simples assim, ocorre que a insulina pode ser uma faca de dois gumes, isto porque a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produção de lipoproteína lipase ( LPL ), uma enzima que também trabalha no armazenamento de gordura, quando aumenta os depósitos de gordura, tanto a insulina quanto a LPL são liberadas mais facilmente e em maior quantidade.

Por outro lado, a ausência de níveis adequados de glicose no sangue promove a liberação de um outro hormônio também produzido no pâncreas denominado de glucagon. Insulina e glucagon são denominados de hormônios contra-regulatórios, opõem-se um ao outro.

Quando a concentração de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou seja, quando os níveis de glicose no sangue é baixo, o glucagon entra em cena. Ocorre que o glucagon é um hormônio catabólico que irá quebrar tecido para fornecer energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon irá promover a degradação de glicose restante e de gordura e como a construção de músculos é secundário será muito difícil aumentar a sua massa muscular.

Bem, mas como controlar a insulina a meu favor ?

Existem regras simples a serem seguidas para que se utilize todo o potencial da insulina como agente anabólico e anti-catabólico e evitar o armazenamento de gordura.

A) Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo índice glicêmico durante o dia para manter energia constante na corrente sangüínea, evitando assim a oscilação de insulina o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia;

B) Como o exercício tem efeito tampão sobre a insulina, você tem a possibilidade de durante o treino fazer o uso de bebidas de alto índice glicêmico tais como o Gatorade e o Marathon Estas bebidas normalmente além de glucose vem enriquecidas com minerais e algumas vitaminas, mas se o seu orçamento estiver em baixa, um copo de água e duas colheres de chá de dextrose será o suficiente para ajudar em dia de treinamento rigoroso.

C) Como, aproximadamente, até 90 minutos após o término do treino o corpo tem uma capacidade enorme de absorver nutrientes, é muito conveniente que se eleve os níveis de insulina para aproveitar todo o seu potencial. Desta forma, após o treino é importante que se continue a ingerir líquidos energéticos e que se realize uma refeição altamente protéica, muito baixa ou zero em gordura e rica em carboidratos. Esta fórmula é infalível para uma explosão de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para direcionar os aminoácidos diretamente para dentro da célula muscular.

Lembre-se que, nesta fase, a gordura também tem a sua utilização otimizada pela insulina e a LPL, portanto não ingira gordura nesta refeição. Gorduras também são importantes para os culturistas, principalmente as gorduras essenciais (EFA's).

Por Waldemar Guimarães

Mantendo os Resultados - Não recupere os quilos perdidos

2010-10-25T16:16:00.005-02:00

Parabéns! Conseguiu perder os quilos a mais e sente-se muito melhor.

Mas, agora, faça por manter o seu peso. Isso consegue-se continuando a respeitar os hábitos que seguia na sua dieta e comendo de forma inteligente.

16 dicas que o vão ajudar a concretizar esse obectivo de forma duradoura e saudável.

1. Coma fibras. É vital, porque fornecem poucas calorias, saciam, favorecem o trânsito intestinal e reduzem a absorção de açúcares e gorduras.

2. Prefira lacticínios magros.

3. Modere o consumo de alimentos light. «Está comprovado que não só a pessoa ingere maiores quantidades com a “desculpa” de que é “magro”, como a própria constituição do produto é diferente, podendo causar alergia ou intolerância alimentar (em virtude de corantes e conservantes adicionados, por exemplo)», alerta Iara Rodrigues, nutricionista.

4. Cozinhe ao vapor ou no forno, chapa ou microondas. Evite os fritos.

5. Utilize o mínimo possível de gordura nos guisados e nas sopas. Deixe arrefecer e retire a gordura solidificada.

6. Acompanhe as refeições com molhos pouco calóricos (iogurte magro, vinagre, mostarda…).

7. Beba muita água, cerca de oito copos por dia.

8. Não coma bolos ao pequeno-almoço e lanche. Substitua-os por tostas integrais ou bolachas Maria (normais ou torradas), de água e sal, arroz tufado ou milho.

9. Evite comer muito à noite. Aposte mais no pequeno-almoço e menos no jantar. Esta máxima tem toda a lógica: à noite o metabolismo torna-se mais lento e queimam-se menos calorias.

10. Reduza o consumo de carne e enchidos. Prefira peixe e aves.

11. Não salte refeições. O próprio processo da digestão pode queimar até 120 calorias. Faça sempre as cinco refeições recomendadas.

12. Não se proíba de comer um determinado alimento. Se o fizer, irá desejá-lo mais ainda. Ingira-o, por exemplo, uma vez por semana.

13. Durma um número de horas suficiente. Quando não o faz o seu organismo produz menos tiroxina, uma hormona produzida pela glândula tiróide cuja função é estimular o metabolismo basal das células. «A sua produção insuficiente promove o aumento do catabolismo (degradação) de hidratos de carbono e lípidos, aumentando consequentemente o apetite», alerta Iara Rodrigues.

14. Recorde-se daquilo que já conseguiu. Compare o seu peso, a sua silhueta e a sua condição física antes de começar a emagrecer e como está agora.

15. Se falhar algum dia não desanime. Ocorrerá de vez em quando. Esqueça o deslize e siga com os seus novos hábitos no dia seguinte.

16. Defina pequenas metas. Cumprindo o seu grande objectivo, procure motivações específicas: tonificar uma parte do corpo ou, por exemplo, reduzir o consumo de álcool pois contém calorias vazias, isto é, sem nutrientes.

Resumo para aumentar seu volume muscular

2010-10-25T15:07:00.004-02:00

O maior erro em construir músculos é imitar os Bodybuilders/ Fisiculturistas. A maioria deles não treina naturalmente, são geneticamente dotados e nunca comece a treinar assim. Fazendo as rotinas de profissionais não vai fazer você construir músculo rápido. A pessoa média deve ter uma abordagem diferente. Aquele que ganha músculos rápido e evita excesso de treinamento físico e mental

Aqui está como ganhar músculos o guia definitivo para a construção muscular.

1. Ficar mais forte. Mais força é mais músculo. Recomendo o treinamento de força. O levantamento de peso / musculação, permite que você comece leve e adicionar peso indefinidamente. Treino sem peso com o exercício com o próprio peso do corpo funciona também.

Levantamento de Peso. Comece com um barra vazia. Aprenda a técnica adequada. Adicione peso em cada exercício e ajudar a empurrar seu corpo fora da zona de conforto.
Ginástica. Flexão de braço , Puxadas, Paralelas, Agacho Pistols, Abdomen reversa, etc

Observação: Mudar para versões mais difíceis ou adicionar peso quando começar a ficar fácil.

2. Usar pesos livres. Você pode levantar os pesos mais pesados usando halteres. Mais peso é mais estresse, portanto, mais músculo. Halteres são ótimos para exercícios de assistência, mas não para seus levantamentos principais. Fique longe das máquinas.

Segurança. Máquinas força a um movimento fixo, padrões de movimento não natural que pode causar lesões. Os pesos livres replica movimentos naturais.
Eficiente. Os pesos livres força controlar e equilibrar o peso. Isto constrói mais músculo do que máquinas, que equilibra o peso para você.
Funcional. Força construída em máquinas não transfere força para pesos livres ou para a vida real. Nenhuma máquina equilibra o peso para você na vida real.
Versátil. Você pode fazer centenas de exercícios com apenas 1 barra. Poupa muito dinheiro e espaço, especialmente se você quiser construir uma academia em casa ou fazer trreinar em casa.

3. Faça exercícios compostos. Não imite Pro Bodybuilders. Exercícios de isolamento ok, se você já construiu uma base de força e massa muscular. Mas se você está começando ganhar músculos, os exercícios que atingem vários músculos ao mesmo tempo, são melhores.

Não faça Biceps Curls - E sim, Puxadas e Remadas
Também não Coice Triceps -E sim, Supino, Desenvolvimento, Paralelas
Não faça extensora para sua perna - E sim, Agachamentos e Terras

4. Treine suas Pernas. Agachamento trabalha todo o seu corpo, eles são os exercícios mais importantes. Você vai ficar totalemente diferente uma vez que você pode Agachar 1.5x o peso do corpo. Isso é um agachamento livre e abaixo dos joelhos.

Todos os seus músculos ficam tensos ao fazer Agachamento e Terras Eles trabalham o corpo como 1 unidade unica e permite trabalhar com pesos pesados s. Não perca tempo com roscas diretas. Quando você pesos podem Agachar e fazer terra pesado , você terá braços maiores.

5. Treino Copo inteiro. Não compare-se a um Bodybuilders. Terceira vez.. Dividir parte do corpo com exercícios de isolamento é bom, uma vez que você construiu uma Base forte. Isso é quando você poder Agachar 1.5x o peso do corpo.

6. Recuperação. Bodybuilders treinam 5-6 vezes por semana. Mas eles não começaram dessa forma. Eles acrescentaram treinos conforme ficaram mais fortes e maiores. Você vai se dar mal, começando a treinar todo dia, você precisa de mais descanso..

Descansar os Músculos. Eles crescem quando você descansa, não quando você treina. Comece com 3 treinos de corpo inteiro por semana e concentrar-se na intensidade, Não no tempo que fica na academia .
Sono. O hormônio do crescimento libera quando você dorme, ganha músculos. Comece com 8 horas de sono. Sesta no pós-treino, se seu estilo de vida permite.
Beber água. Evite a desidratação e ajuda a recuperação muscular. Beba 2 copos de água com cada refeição, e bebericar água durante o treino.
Coma. "Coma como um cavalo. Durma como um bebê. E cresca como uma erva daninha ". Seu treino é inútil se você não comer em abundância e alimentos integrais.

7. Coma de tudo. Se conseguir uma menor gordura corporal, vai mostrar melhor seus músculos e ficar melhor. E o conteúdo de minerais e vitamina ajuda a recuperação. Pare de comer alimentos provenientes de uma caixa. Coma alimentos integrais 90% do tempo.

Proteínas. Carnes, aves, peixes, leite, ovos, leite
Carboidratos. Arroz integral, aveia, massas integrais, quinoa
Vegetais. Espinafre, brócolis, tomate, salada, cenoura
Frutas. Banana, laranja, maçã, abacaxi
Gorduras. Azeite de oliva, óleo de peixe, manteiga real, nozes, sementes de linho

8. Comer mais. Você precisa de alimento para energia e para o crescimento muscular e recuperação. Mais refeições freqüentes também estimula o metabolismo, ajudando a perda de gordura.

Café da manhã. Calorias da primeira hora.
Coma no Pós-Treino. Proteínas e carboidratos pós-treino para ajudar a recuperação muscular e repor os estoques de energia.
Coma cada 3 horas. 6 refeições / dia. Dá seus músculos uma ingestão regular de proteínas, acelera a reparação e recuperação muscular, estimula o metabolismo.
Coma seu peso em libras x 18kcal. Acompanhar o seu consumo diário de calorias. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 18kcal para manter o peso.

9. Ganho de peso. Você nunca vai parecer musculoso se tiver 70kg com 1.82. Não importa quanto treinamento você faz. .Aqui está a parte mais importante.

Coma alimentos com calorias. 100g de espinafre cru é 25kcals. Mas, 100g de arroz cru é 380kcals. Comer macarrão, aveia, azeite de oliva, nozes mistas, etc.
Fique mais forte. Aumente sua Agacho a 1,5 x o peso do corpo e tente alcançar o mesmo ou 2x no Terra. Mais força é mais músculo.
Tome leite. Se você não se incomode a ganhar alguma gordura, beber 1 litro de leite integral por dia em cima de seu consumo alimentar atual. Você pode ganhar 10Kgs em 1 mês, se você combina isso com 3 sessões semanais de Agachos.

10. Proteina. Proteínas têm o maior efeito térmico. Você precisa de 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia para construir e manter a massa muscular. São 160g de proteína por dia, se você pesa 160lbs/72kg. Comer proteínas junto com cada refeição.

Carne Vermelha. Alcatra, bifes, bico de chouricho
Aves. Peito de frango, frango inteiro, peru, pato
Peixes. Atum, salmão, sardinha, cavala
Ovos. Comer a gema, é cheia de vitaminas.
Laticínios. Leite, queijo cottage, queijo quark, iogurte, leite

Se você pesa 72Kg: 1 lata de atum no almoço, 300g de queijo como petisco, 300g de carne no jantar e 500ml de leite durante o dia faz com que você tenha 160g de proteína.

Também a forma de obter o seu diário de proteína quando você é um vegetariano.

Persista. Obtenha o progresso com persistência , e persista até conseguir os músculos que almeja. Você verá a maior mudança na compleição física depois de seguir este método durante 2 meses.

Repetições Perfeitas (Parte 2)

2010-10-25T13:57:00.004-02:00

Na primeira parte, eu falei referido princípio SAID, as três fases de aprendizagem motora, e os quatro elementos da eficiência.

Agora chegou o momento de levar este conhecimento e transformá-lo em repetições perfeitas .

Tenha em mente, eu posso não cobrir todos os modelos, para todos os exercícios de cada esporte, por isso vou dar exemplos de diferentes esportes em cada ponto.

A primeira coisa a decidir é: qual é a finalidade do exercício? Qual é o alvo? Aqueicmento Neural ? Mobilidade dinâmica da articulação? força bruta? Força explosiva? força de resistência? Desporto específico?

Você está prestes a fazer um investimento no seu treino, escolha sabiamente. Este é o erro mais comum e, para mim, um treinador, os clientes perguntam, o que acha deste exercício, "É realmente Hard"? Ele não é ótimo? A minha pergunta é a mesma semper, qual é o alvo? Estás a conseguir seus objetivos?

O segundo ponto é o mental, está presente? Você tem que ter concentração total e estar totalmente empenhado no exercício para obter melhores resultados.

Oberservação: Lembre-se de seu tempo e investimento! Pare de pensar em qualquer coisa, exceto no que está fazendo. Não quero discurso retórico, mas isso tem de ser dito.

Eu não acho que, como sociedade, estamos mais propensos a nos desviar, eu acredito que nós simplesmente fazemos muitas multi-tarefa tão freqüentemente e raramente nos focamos em uma tarefa de cada vez, que tenhamos perdido a habilidade de se concentrar.

Ir para um academia social e assista as pessoas "fazendo cardio" em uma esteira, a ouvindo música em um ipod, e assistindo as notícias na CNN, ao ler um jornal.

Agora que você tenha escolhido o melhor exercício, sabe como é que a forma correta que deveria sentir e olhar?

Você sabe como executar o movimento corretamente?
Se fizer isso, ótimo, ter alguém qualificado como um treinados ou Personal . Se este for o caso, tire vantagem dele. Se não, você precisa contratar alguém qualificado para ensinar o movimento.

Não basta contratar um personal trainer; contratar um instrutor ou treinador com competência em matéria de exercícios que pretende executar. Confira os depoimentos do treinador; se os clientes estão dizendo que são bons, ou se gabando dos ganhos que conseguiram.

Neste ponto, você precisa para manter suas reps baixas quanto você está na fase cognitiva da aprendizagem motora, que exige muito mais atenção para o movimento, é mais fatigante, você provavelmente não está mantendo o alinhamento postural , respirando corretamente, e provavelmente está carregando muita tensão,

Em outras palavras você não se movimenta de forma apropriada. Portanto, mantenha suas repetições baixas, repouso durante três ou quatro minutos entre as séries. Se você é um corredor, mantenha-se em distâncias curtas.

Por exemplo sprint 60% para 50 metros, não 100% para 200 metros, ou ser executada a 60% para 4 KM , não 100% para 15Km .Trabalhe em perfeita Forma , este deve ser seu foco no momento. Pode não ser o mais divertido, mas isso é necessário para melhorar. Você vai notar, as pessoas que gosto de dizer, que são "bom o suficiente" são os atletas que normalmente não melhoram.

Observação: Se você quiser melhorar em alguma habilidade, você deve trabalhar para melhorar as suas áreas mais fracas do que você trabalha sobre seus pontos fortes.

Lembre-se, você está aprendendo uma nova habilidade, são cognitivas na nova habilidade, e se você perder concentração / foco você será revertido para qualquer movimento autónomo, e estou pensando se você não está mudando o movimento, porque ele era perfeito.

Repetições Perfeitas (Parte 1)

2010-10-25T13:42:00.003-02:00

Prática Leva a Perfeição ", é uma expressão comum que está errada. A expressão mais exata seria "A Prática correta leva a perfeição". Por que você está praticando? Para ficar melhor, mais forte, ou mais rápido em seu esporte escolhido.

No estudo da fisiologia humana existe algo chamado o referido princípio.

A sigla SAID significa adaptação específica imposta em uma demanda. Em termos simples, você vai ficar bom no que você prática, isso não soa bem? Infelizmente, isso também significa que se você praticar algo errado, você vai ficar realmente bom em movimento ruins. Para compreender com maior precisão o referido princípio exatamente.

Para entender completamente a importância da repetição "perfeita" você precisa ter um entendimento básico da aprendizagem motora.

Existem três "estágios" de aprendizagem motora, cognitiva, associativa, e autônoma.

A cognitiva (iniciante, mecânica) fase de aprendizagem é de, aproximadamente, as primeiras mil repetições que você realizar.
A associativa (intermediária, mais conexões neurais) é palco das mil repetições a dez mil.
Os autônomos (elite) a etapa demora entre cem mil e trezentos mil reps, ou seja,
aproximadamente três horas por dia durante dez anos com repetições de qualidade .

Outro problema com desempenho nas repetições incorretas, se você está violando uma ou mais das quatro elementos de eficiência, quando esses elementos são combinados você tem a perfeita repetição, os quatro elementos da eficiência são :

1) Forma Perfeita - Lembre-se do referido princípio, não importa se você rasgue cartas ou corre maratonas, você vai práticar a um nível bom, da sua maneira.

2) Dinâmica Alinhamento Postural - A boa postura possibilita a transferência de poder dos seus membros para o seu tronco, o desafio está em manter a postura correta durante o movimento.

3) Sincronizado Respiração - A respiração é uma parte integrante do movimento e da vida, o o melhor - e adequado para o movimento. Não espero um corredor de longa distância, respirar identico a um basista.

4) Balanceando Tensão e Relaxamento - Determinar o nível ótimo de tensão necessária para a tarefa e eliminando as tensões desnecessárias. Exemplo: Correr com punhos tensionados.

Todos os elementos de eficiência estão sujeitos ao referido princípio ...

Tudo o que fazemos é assunto para o referido princípio! Portanto, agora que eu te disse o que mais os atletas estão fazendo errado tem de ser a pergunta, como faço para executar perfeitas repetições?

O caminho para a rep perfeita é fazer exatamente o oposto do que eu disse que está errado. Pior que demora cerca de dez reps boas para corrigir uma má repetição.

Olhe para a parte dois no próximo post.

O Platô na perda de peso

2010-10-25T11:07:00.003-02:00

Você tem uma rigorosa dieta que está seguindo por seis meses. Você se exercita 6 dias por semana durante 45 minutos.

Até o momento, você perdeu 10kg , mas por algum motivo, você não consegue perder mais.

Você não deixou os exercícios, e você está mais rigoroso com a dieta do que nunca, até está convencido que está comendo algo que está atrapalhando sua perda de peso

Você pode estar sofrendo com o efeito platô e nem ao menos sabe o que significa...

Dicas:

1) Aumente sua ingestão calórica ligeiramente para fornecer mais combustível para o seu corpo queimar.

2) Beber mais água para ajudar a estabilizar o seu metabolismo.

3) Mais proteína e fibra na sua dieta para ajudar as funções metabólicas do seu corpo.

4) Comer mais frequente, refeições menores durante o dia-a-dia, mantêm o metabolismo constante e ajuda a queimar mais calorias.

5) Varie um de seus lanches, ao invés de comer um carboidrato como um lanche, coma uma proteína.

Estratégias de exercício:

1) Fazer um treinamento de força em sua rotina. Treino de força contrói mais massa magra, o que leva a um maior metabolismo.

2) Variar o seu exercício físico regular. Se faz geralmente 30 minutos em uma esteira, fazer 30 minutos em uma bicicleta estacionária desta vez. Ou, você pode alterar sua rotina por dia. Se você faz bike 5 dias por semana , faça a esteira três dias por semana e uma maquina de escada dois dias por semana.

3) Diminuição o volume , e aumente a sua intensidade no exercício. Ao invés de correr na esteira por 30 minutos, faça 20 minutos a uma velocidade mais elevada.

4) Aumentar a freqüência de seu exercício. Se você está treinando três dias por semana, acrescente um quarto dia.

5) Jogue um esporte, ande de Roller, bicicleta, skate, ou apenas incorpore algo diferente em sua rotina. A maioria dos esportes que você faz é alvo de diferentes grupos musculares do que quando treina grupos isoladamente.O Platô na perda de peso são sem dúvida é extremamente frustrante, mas utilizando uma ou mais das estratégias acima deve tira-lo da rotina e coloca-lo na linha para atingir sua meta de perda de peso.O Platô na perda de peso é uma das coisas mais frustrantes de se lidar. A simples verdade é que seu corpo parou de responder à sua dieta e exercício físico regular e atingiu um platô. Existem várias maneiras de lidar com esse problema, mas a idéia geral é que você tem de variar sua rotina e dar algo que ele não está utilizando.

A Variedade pode ser na sua dieta ou nos seus exercícios, e depois o seu corpo percebe algo diferente e seu peso vai começar a cair novamente. Com uma constante dieta , uma vez que o peso cai e nada muda com a sua dieta, o corpo entra em modo de armazenamento, porque ele não está recebendo tanta comida.

Com um exercício rotineiro, o seu corpo pode parar de responder aos mesmos exercícios todos os dias e seu corpo vai parar de construir músculos. A seguir, estão cinco estratégias de dieta e exercício cinco estratégias que irão ajudá-lo a quebrar o platô e perder este peso que lhe resta!

Queima de Gordura

2010-10-24T21:51:00.003-02:00

Este post para todas as pessoas que acessam o blog querendo saber qual é a melhor maneira para queimar gordura e o mais rápido possível.

A resposta mais curta, grossa, eficiente e rápida que encontramos para esta questão é sem dúvidas a Dieta!

Não importa qual sistema de treinamento com pesos você usa, que tipo de aeróbico ou com qual frequência você os faz, que suplementos toma para ajudar na queima de gordura ou até mesmo quais drogas e anabolizantes está usando. Se a dieta estiver errada, infelizmente os resultados serão lentos, incertos ou até mesmo nulos!

“Insanidade: fazer sempre a mesma coisa e esperar um resultado diferente”

A perda de peso ou queima de gordura, só vai ocorrer a partir do momento que o seu corpo começar a gastar mais calorias do que consome no dia-a-dia, e este requisito deve ser perpetuado por várias semanas e meses. E o fator que mais vai determinar isso é a dieta seguido da paciência, se um desses é violado, pode ter certeza que os seus resultados irão para o brejo.

Treinos específicos, longos períodos na esteira, drogas e suplementos podem alavancar o

seu resultado, mas felizmente (ou infelizmente para alguns) a dieta é que vai decidir se a perda de peso vai ocorrer ou não. Algumas pessoas podem queimar gordura com bastante eficiência com os meios relatados acima, mas se elas vão conseguir continuar com o peso baixo depois, é outra história. De nada adianta se entupir de clembuterol, efedrina, supressores de apetites, suplementos e depois do uso voltar aos velhos hábitos.

É fácil descobrir porque a dieta é a base para qualquer plano de perda de peso. Vamos pegar por exemplo um alimento de uma lanchonete fastfood, o Bigmac: apenas dois destes sanduíches contém mais de 1000 calorias, e não é raro ver pessoas comendo isso, acompanhados de mais de meio litro de coca-cola e batatas fritas regados à muito sódio. Agora quero ver conseguir queimar estas 1000 calorias através de exercícios, suplementos, drogas, seja o que for! Entendeu a moral da história ?

É a velha história do gordinho que faz academia a mais de 4 anos e nunca muda! E pior, estes costumam colocar a culpa na academia, no instrutor e até no suplemento que não está “funcionando”! Quando na maioria (99%) dos casos o problema é a dieta.

Se você quiser perder peso vai ter que começar a fazer sacrifícios. Se você quiser ter mudanças notáveis no corpo, vai ter que começar a fazer mudanças notáveis nos seus hábitos.

A perda de peso e busca por objetivos

2010-10-24T21:39:00.001-02:00

Segue um texto escrito por Waldemar Guimarães, um treinador de muitos culturistas, relatando um "manifesto" sobre a perde de peso e busca por objetivos. O Texto é um pouco grande e de certa forma "intimidador", mas vale apena dar uma olhada.

Pela matemática da calorimetria seria muito fácil perder gordura, caso não fosse o imediatismo e outros dispositivos emocionais que fazem com que muitas pessoas envolvidas com treinamento optem por algum meio químico para acelerar o metabolismo.
Fácil mesmo: se você ingere menos calorias do que gasta irá emagrecer ao contrário irá
engordar e pronto.

Elimine principalmente o excesso de carboidratos em sua dieta, pois assim, além de perder peso irá economizar por que comerá menos e comida custa dinheiro, comendo menos, a não ser que colete alimentos no lixo, gastará menos o seu dinheiro ou o dinheiro de seu velho que dá duro para levar o essencial para casa. Economizará duas vezes, por que além de comer menos, não terá que gastar dinheiro com drogas.

Esta medida também é útil para a manutenção da balança energética do planeta.
Costumamos dizer que, alguns gordos, daqueles que comem compulsivamente, ingerem em um dia a quantidade de calorias para nutrir por uma semana toda uma família na Etiópia. É por isto que esta gente gasta bastante com papel higiênico, desequilibrando de novo o processo ecológico. Pelo menos deveria limpar a bunda com papel reciclado, daqueles que parece uma lixa.

Todos nós sabemos que culturistas também ingerem muitos alimentos, mas isto é essencial
para nossa atividade. Além do que enquanto nos alimentamos, os outros comem…. Atletas
não comem compulsivamente sem saber exatamente o que estão ingerindo, ou seja, o valor nutricional dos alimentos.

É lógico que temos que excluir pessoas com distúrbios hormonais ou com obesidade genética, apesar de que estes males são muitas vezes ativados por um processo de gulodice inicial e também utilizados como desculpa por gordos sem vergonha, que não sofrem nenhum distúrbio, apesar de que, às vezes, o distúrbio realmente ocorre depois de tanto sobre-comer durante anos a fio. Gulosos e açucólatras geralmente desenvolvem diabetes depois dos 50 anos.

Quanto às drogas que aceleram o metabolismo, é bom mencionar que o desejo de um culturista bastante instruído é o de acelerar o seu metabolismo porque corre a crença, apoiada por nós mesmos, que quanto maior a reciclagem e renovação celular, maior é o efeito residual e hipertrofia.

Mas então por que o culturista não passa a adicionar mais aerobiose?Fundamentalmente, porque a maior parte de todos nós, somos avessos à aerobiose e acreditamos que o excesso da mesma irá prejudicar nosso treino, principalmente se for treino de perna. Isto não quer dizer que culturista não faz aerobiose, mas a questão é o: “adicionar mais”.

De qualquer forma, recomendamos fazer um programa de condicionamento caso a sua potência aeróbia seja aproximadamente igual ao do Chico Anísio (o cara é avesso a qualquer atividade física). Estando condicionado, normalmente caminhamos rápido pelo período de 30 a 60 minutos de 2 a 3 vezes por semana. Esta atividade só irá aumentar no período pré-competitivo caso a quantidade de gordura do atleta esteja muito elevada para o período.

Do lado farmacológico, alguns culturistas tendem a fazer a utilização dos hormônios T3 e/ou T4, clembuterol, ketotifene, efedrina anidra e outros métodos químicos para acelerar o metabolismo, mas devemos deixar claro que estes métodos são adicionais ao treino e ótima alimentação e podem vir acompanhados de efeitos colaterais desagradáveis tais como: dores de cabeça, insônia, taquicardia, agitação.

Já os hormônios da tireóide podem ocasionar efeito rebote e/ou tornar o indivíduo eternamente dependente da droga. Ou seja, jamais utilize drogas sem a devida orientação médica.

Algum idiota completo pode ler a frase acima, não dar a mínima para os efeitos colaterais, irà farmácia e se encher destas drogas e se F. Há: Então não posso escrever isto, diriam alguns fascistas, oligarcas, nazistas, comunas radicais e outros “espertalhões” do gênero.
Tem gente que ainda pensa assim: O Waldemar não pode ficar escrevendo estas coisas, como se fosse lógico prejudicar toda uma comunidade por que um imbecil fez uma cagada.

E a galera que faz aquelas aulinhas de pulinhos e gritinhos de Academia que desejam perder uma gordurinha só para ficar mais saradinho no verão e não pagar um mico na praia?

Se o camarada tiver muita grana não deveria se preocupar muito, pois vai pegar muita gatinha de qualquer forma, só baseado no seu dinheiro. Se for pobre o negócio é ficar mais forte e apelar para a provocação do instinto feminino que deseja copular sempre com o mais forte, mesmo que para a sua manutenção e de sua prole, a garota, tente arrumar um casamento com um mauricinho endinheirado.

Se for a patricinha, mesmo tendo grana, é conveniente fazer alguma coisa, pois a concorrência está apertada e gorda, normalmente, acaba ficando de lado. Esta galerinha perfaz a massa de consumidores dos chamados fat burners, porque, dependendo do produto, poderá adquirir o mesmo em lojas de suplemento, sem a necessidade de prescrição, pois não são farmacológicos. Mesmo assim, é recomendada a supervisão médica antes da sua administração, só para deixar a sua mãe e a sua vovozinha mais tranqüilas, caso já tenham entendido que suplementos nutricionais não são bombas.

Os fat burners baseiam-se, normalmente, em agentes lipotrópicos (colina, inositol, betaína, e aminoácido metionina). Também incluímos nessa categoria a L-carnitina que trabalha no metabolismo das gorduras.

Enfim, marombeiro radical considera fat burners de loja de suplementos brincadeirinha, mas podem até utilizá-los em algum período de off season. Para estes os fat burner provocam apenas uma coceirinha, já que possuem receptores sensíveis aos farmacológicos.

Ressaltemos que para quem treina sem objetivo competitivo o uso de farmacológicos é totalmente desnecessário e abusivo, ou seja, voltando à matemática básica o negócio é criar vergonha e dominar o apetite guloso já que nesta vida tudo é uma escolha. Outro dia o Professor Ricardo Magalhães me disse algo a ser pensado: “Waldemar, venho dizendo para os meus alunos que se eles desejam ter um físico bonito terão que ser seletivos quanto aos prazeres da vida como ir ao cinema, fazer sexo, ler um bom livro, mas comer não pode ser um deles, nós temos que nos alimentar!”.

Por Waldemar Guimarães

Resultados Rápidos... É onde mora o perigo...

2010-10-23T21:29:00.004-02:00

Todos apressados querendo saber o melhor treino, o melhor suplemento, a melhor dieta, querendo ganhos quase imediatos. Infelizmente as coisas não são tão simples assim… Resultados imediatos não se consegue nem com esteróides anabolizantes, imagine com meros suplementos ?

O erro é justamente esperar um milagre. Pessoas querendo saber quantos kilos vão ganhar depois que terminarem de tomar o Whey caro que compraram. Não vai ser um pote de whey ou dois que irão fazer a diferença, vão ser meses a anos mantendo um treinamento árduo, intenso com uma alimentação completa (para o seu objetivo), descanso e depois vêm a suplementação. Isso mesmo, por último.

Eu treino há um tempo considerável e nesse tempo já observei vários casos de pessoas, que fazem a matrícula, treinam por alguns meses e depois desistem. Todos esses que desistiram eram os mais apressados, queriam resultados rápidos quando perceberam a realidade desanimaram e desistiram. Cabe a você que está lendo, não cometer o mesmo erro.

Não faça da musculação uma obsessão, se medindo diariamente para ver se conseguiu algum ganho, se pesando todo dia para acompanhar algum kilo a mais ou a menos. Faça da musculação um estilo de vida, pois se você quiser conquistar um corpo legal é isso mesmo que você vai ter que fazer o resto da vida.

Algumas pessoas pensam em treinar até conseguirem o corpo que desejam e que depois disso podem “seguir com suas vidas”, sabe o que vai acontecer depois de uns meses? Você vai retornar a estaca zero, pois se você não manter uma dieta e treino, com toda a certeza do mundo você vai perder massa muscular e principalmente força.

Então para que ter pressa ?

O pior são os que colocam a carroça na frente dos bois e tentam apelar para os esteróides anabolizantes, estão treinando a 2 meses, não sabem se alimentar, suplementar e muito menos treinar. “Eu quero fazer um ciclo com estroll (winstrol) será que da pra ganhar uns 10kg ? ”.

O mesmo erro de novo, só que agora com anabolizantes e arriscando a saúde. Aí o guri(porque quem arrisca a saúde desse jeito é guri mesmo) faz o tal “ciclo” de “estroll” não tem os ganhos desejados e resolve mudar a droga ou aumentar a dose.

Mas agora é a vez do “emogelin” (Hemogenin) o indivíduo faz o ciclo, fica feliz com os ganhos que têm (aumento de força, retênção hidríca), só que o rapaz não sabe se alimentar e muito menos treinar, lembra? Então logo depois que ele para de utilizar a droga ele perde tudo o que ganhou, nisso ele já está sofrendo com os efeitos colaterais clássicos, pois nem conhecimento com as dosagens ele têm.

Observação: Se você pensa que winstrol ajuda a “secar” fique longe de anabólicos), outra vez o indivíduo que queria resultados rápidos vai se decepcionar e de quebra sofrer com efeitos colaterais.

Quanto mais você querer resultados rápidos, mais vai se decepcionar e mais propenso a desistir. Na internet e até mesmo neste blog têm bastante informação para você alcançar suas metas de maneira saudável e segura.

Retirar gordura da dieta pode comprometer seus resultados

2010-10-23T21:12:00.003-02:00

Uma pessoa que almeja um corpo definido e livre de gorduras, geralmente tem uma idéia de que para se chegar a este físico você deve eliminar as gorduras da sua dieta. E infelizmente ninguém pode culpá-lo disso.

Aprenda porque eliminar a gordura da dieta é um erro e pode fazer com que uma pessoa ganhe mais gordura.

A anos temos a idéia de que dietas com pouca gordura são a única solução saudável para conquistar um corpo bonito e de que as gorduras são um inimigo mortal do corpo humano.

Ao chegar no mercado você vê muitos produtos com letreiros dizendo “Livre de Gorduras”, “0% de Gorduras”, etc.. Para você que aponta a gordura como o principal motivo do acúmulo de gordura e da flacidez aí vai um fato interessante:

Nos Estados Unidos, onde 7 a cada 10 indivíduos acima de 25 anos é considerado acima do peso, pesquisas afirmam que o consumo geral de gorduras pelo povo americano é relativamente baixo. Fato engraçado, como um povo que ingere pouca gordura é o um dos mais obesos ?

Simples: Dieta que focam na extrema restrição de gordura são contra produtivas e acabam gerando efeitos opostos ao desejado.

1) Dietas com baixa ingestão de gordura, geralmente são ricas em carboidratos

Uma grama de gordura contem 9 calorias(caloria = energia), quando você limita a ingestão de gordura, você terá uma maior necessidade de energia, o que provocará muito mais fome e como a grande maioria das pessoas acham muito mais fácil comer comidas ricas em carboidratos do que proteína, acabam por suprir essa necessidade calórica através dos carboidratos.

todos estes alimentos que são considerados saudáveis, como frutas, pães e etc, enquanto não tem gordura, são extremamente ricos em açúcar(frutose e açúcar refinado, respectivamente). O corpo precisa de glucose(açúcar) para realizar algumas funções do corpo, mas qualquer excesso irá gerar um acúmulo de gordura, isso sem estar ingerindo gordura.

Repare:

2) Dietas com ingestão baixa de gordura, geram mais fome e desejos alimentares

Alimentos com teor baixíssimo em gordura, tendem a não satisfazer a fome, gerando futuros distúrbios e desejos alimentares. O que é o principal vilão das dietas, se a pessoa não estiver usando algum supressor de apetite, acaba por quebrar a dieta e comer algum alimento que estrague seu objetivo.

3) Dietas com com pouca gordura fazem a sua testosterona cair!

Todos sabemos que a testosterona tem um papel importantíssimo na reconstrução e aumento de massa muscular, e que níveis altos de testosterona propiciam em uma queda no acúmulo de gordura. A ingestão correta de gorduras ajuda na liberação dos principais hormônios do corpo, uma deficiência nessa ingestão pode resultar em uma queda nos hormônios.

4) Dietas com pouca gordura aumenta a taxa em que o corpo acumula gordura

O corpo humano é uma “máquina” extremamente complexa, e existem vários tipos de mecanismos de defesas prontos para entrar em ação caso o corpo perceba que algo fora da rotina está acontecendo.

Quando você reduz drásticamente a sua ingestão de gordura, o seu corpo percebe imediatamente e encara isso como uma ameaça, pois a gordura é uma importante fonte de energia para o corpo.

Como resultado, o corpo fará os ajustes necessários para suprir esta falta, ou seja, ocorrerá uma diminuição no metabolismo e um aumento nos hormônios que fazem com que o corpo acumule gordura.

5) Dietas pobres em gorduras não são saudáveis.

O seu corpo simplesmente precisa de gorduras para fazer com que o corpo funcione com saúde. As gorduras tem vários papeis importantes no corpo humano, incluindo no controle da insulina, desenvolvimento do cérebro e nervos, otimização do sistema imunológico, efeitos anti-inflamatórios, controlando as hemoglobinas das membranas das células e várias outras funções.

Por segurança, saúde e estética, sua dieta nunca deve ter menos de 10% de gordura somando os outros macronutrientes(proteína e carboidratos). Este valor é o mínimo, de 15 a 20% é o ideal.

Atenção

Vale lembrar que nem todas as gorduras são “boazinhas”, você não precisa evitar as gorduras saturadas(gorduras ruins) como o diabo foge da cruz, porém o exagero desse tipo de gordura, pode fazer mais mal do que bem para o corpo. Podendo gerar até problemas cardíacos.

Dê preferência sempre para as gorduras boas, estas além de ajudarem em várias funções do corpo, ainda ajudam na liberação da testosterona e do hormônio do crescimento. Sem contar o fato que ajudam na queima de gordura.

Algumas fontes de alimentos ricos em gorduras boas:

Salmão
Sardinhas
Atum
Nozes
Oleo de Olívia Extra-Virgem

Dicas rápidas para melhorar seus resultados na academia

2010-10-23T11:31:00.001-02:00

Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!

Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e freqüente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.

Os erros mais comuns das mulheres em dietas e treinos

2010-10-23T11:23:00.001-02:00

Para as mulheres que não estão conseguindo atingir seus objetivos.

Tenha maiores ganhos evitando os principais erros cometidos pelas mulheres dentro e fora da academia.

Vejo mulheres que passam horas na esteira e em outras atividades na academia e sempre estão do mesmo jeito.

A fração de mulheres que conseguem modificar seus corpos para as que não conseguem é gritante. Três entre Dez mulheres conseguem modificar seus corpos para melhor, enquanto o resto decai ou fica sempre na mesma.

Eu vou entrar na dieta da fruta/do mediterrâneo/do tipo sanguíneo/do carboidrato amigo.

Chega a ser triste os tipos de dieta que aparecem hoje em dia. Mais triste ainda são as pessoas que depositam a sua fé e força de vontade em planos de alimentação como esses. Você pode até perder peso com estas dietas, mas em sua maioria serão perdas de massa muscular e/ou de líquidos. Fuja dessas dietas, nenhuma dieta restritiva é saudável para o corpo, o corpo necessita tanto de alimentos sólidos como de líquidos para funcinar perfeitamente e de uma grande variedade de alimentos para suprir a demanda por proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. O que vai determinar se você vai perder peso com saúde ou não, é a quantidade de calorias que você ingere e a quantidade que você gasta no dia.

Quero perder peso, não vou comer mais nada de manhã

O café da manhã é a principal refeição do dia, pois o seu corpo passou cerca de 8 horas sem nenhum alimento e agora vai se recarregar da longa noite de sono. Pular esta refeição vai fazer com que seu corpo entre em um estado de privação. O seu organismo nada bobo, vai começar a estocar gordura para suprir essa falta de energia neste horário, ou seja, em vez de perder peso você vai começar a ganhar peso e acumular mais gordura. A melhor maneira para evitar isto, é comer freqüentemente e em pequenas porções, a cada 2-3 horas . Fazendo isto você vai acelerar seu metabolismo, pois o seu corpo estará sempre recebendo nutrientes .

Não vou levantar peso, pois vou ficar masculinizada

Saiba que a mulher não produz quantidades significativas de testosterona, a testosterona é o hormônio mais abundante no homem e é o hormônios mais anabólico que existe. O ganho de massa muscular nas mulheres é muito lento e exige muito mais determinação, dificilmente uma mulher fica masculinizada sem o uso de drogas anabólicas. O levantamento de peso deve ser sempre encourajado, pois o treinamento para hipertrofia acelera o metabolismo, o corpo queima muito mais calorias para manter e reconstruir a massa muscular do que a gordura que é um peso morto.

Maratonas intermináveis na esteira/bicicleta

Pode correr ou pedalar o quanto quiser, se você sair da academia e só comer porcaria, não vai adiantar absolutamente nada. Isto é um fato que vai se perpetuar por muito tempo ainda, pois é isto que paga milhares de mensalidades para os donos de academia. Se os instrutores começarem a falar a “verdade”, vai ter gente perdendo o emprego e academias começarão a falir. Se uma pessoa pergunta ao instrutor, se ela conseguirá ficar em forma em 3 meses, comendo mcdonalds e pizza, as vezes este instrutor acaba sendo obrigado a concordar e dar esperanças a pessoa. Mudar o corpo é algo que requer tempo, esforço e determinação, algo que poucas pessoas tem. Aeróbicos são ótimos para perder gordura, mas só serão devidamente efetivos se forem seguidos de uma dieta de baixa calorias.

Mas porquê ? Genética ? Má sorte ? Nada disso, isso é resultado de treinos mirabolantes apoiados em dietas falhas. Muitas pessoas querem atingir seus objetivos com o máximo de comodidade possível, mas não param para pensar que se fosse fácil modificar o corpo para melhor, só teriam beldades andando pelas ruas. Se você quer chegar em um lugar que ninguém chega, você não vai conseguir fazendo o que todo mundo faz. Quem triunfa é sempre a minoria, porque o resto desiste no meio do caminho.

Álcool prejudica seus ganhos

2010-10-23T09:58:00.000-02:00

Muitas pessoas tem dúvidas sobre treinamento todos os dias e uma das perguntas mais comuns é: “consumir bebidas alcoólicas realmente atrapalham o crescimento muscular ?” Me desculpe por dizer isto, mas é verdade, muito álcool vai definitivamente gerar um impacto negativo no processo de construção muscular.

O álcool é muito mais prejudicial do que as pessoas pensam, e é muito importante que você entenda que esta droga(sim, álcool é uma droga) está afetando o seu progresso. Isto não é um discurso anti-drogas, mas se você realmente almeja a hipertrofia muscular, veja as 5 razões explicando porque o álcool vai destruir os seus ganhos.

A síntese protéica é o processo onde os aminoácidos são unidos para formar proteínas. Consumo excessivo de álcool atrapalha este processo em até 20%, e como os seus músculos são formados por proteínas, você pode ver como isto se torna um problema.

2) Diminui a testosterona
A testosterona é o hormônio mais importante para a construção muscular em nosso corpo. Um dos fatores que determinam quanto uma pessoa pode ganhar massa muscular é o nível de testosterona livre no sangue. Beber álcool diminui a testosterona, faça as contas.

3) Causa desidratação
Os rins precisam filtrar grandes quantidades de água para conseguir quebrar o álcool, e isto pode resultar em grande desidratação. A água também tem um papel importante na construção muscular e ficar até mesmo um pouco desidratado já pode atrapalhar os ganhos. Somente os músculos, são constituídos por cerca de 70% de água.

4) Esgota as vitaminas e minerais do corpo
Consumo de álcool causa a drenagem rápida das vitaminas A,C, complexo B, cálcio, zinco e fósforo. Estas vitaminas mantém vários processos do corpo em andamento, principalmente os que envolvem a hipertrofia muscular.

5) Aumenta o acúmulo de gordura
Com 7 calorias por grama, o álcool pode ser bem “engordativo”, perdendo apenas para a gordura que tem 9 calorias por grama. O consumo do álcool também atrapalha o Ciclo de Krebs, que tem um papel importante na queima de gordura.

Conclusão
Se divertir é muito importante, mas muita diversão sempre traz problemas. Se você leva a sério o seu objetivo em ganhar massa muscular, você definitivamente deve monitorar o seu consumo de álcool. Beber ocasionalmente não é um problema tão grande, mas a partir do momento que você estiver bebendo todos os fins de semana, diga adeus à hipertrofia muscular.

E quando for beber, tenha certeza de estar bebendo muita água e se alimentando com alimentos ricos em proteína, vitaminas e minerais.

Eu não recomendo que você envolva toda a sua vida para construir massa muscular, então não tenha medo de sair e se divertir de vez em quando. Apenas mantenha o costume de beber de uma forma infrequente(não mais do que uma vez por mês) e tome os devidos cuidados. Se você conseguir se monitorar, você conseguirá ter um físico bom e ao mesmo tempo ter uma vida social.
1) Impacto Negativo na Síntese Protéica

Insulina e a Perda de Peso

2010-10-22T14:38:00.001-02:00

Eu vou tentar escrever de uma forma muito simples, artigo sobre a insulina e como ela tem efeitos na perda de gordura , perda de peso.

Caso ainda não consiga me expressar bem, futuramente irei postar um guia definitivo sobre insulina, glicemia e diabetes tipo 2

Uma simples explicação da insulina

A insulina é um hormônio importante no seu organismo. Esta um nível mais elevado depois de comer e um nível mais baixo quando você está de jejum. A explicação mais simples… insulina ajuda a conservar os nutrientes dos alimentos que ingerimos.

Um elevado nível de insulina = Um elevado nível de armazenamento
Quer ganhar uma grande quantidade de gordura corporal? Então você vai querer manter os seus níveis elevados de insulina durante todo o dia! Coma kilos de alimentos durante todo o dia e você irá se assegurar de ter elevados níveis de insulina. Outra forma de garantir níveis elevados de insulina é comer alimentos como doces e carbohidratos simples. Isso aumenta o seu nível de açúcar no sangue rapidamente e como uma resposta, você organismo libera um grande volume de insulina. Então, é hora de armazenar alimentos como gordura corporal.

Um menor nível de insulina = perder a capacidade de gordura corporal
Seu corpo não pode queimar a gordura corporal se seus níveis de insulina estão muito elevados. Você pode se exercitar e fazer tudo direito, mas se a sua insulina está com um nível elevado… você não vai queimar gordura corporal. A melhor maneira de segurar níveis baixos de insulina, que seja por ingerir alimentos com baixo índice glicêmico…

Emagreça fazendo sexo

2010-10-22T12:00:00.004-02:00

Você não precisa de motivação extra para fazer amor com seu parceiro certo? Aproveite e gaste calorias!

Uma pesquisa recente mostrou que mantendo relações sexuais três vezes por semana pode queimar tantas calorias quanto correr 30 milhas por semana ( Aproximadamente 48 Km ).

Uma boa notícia para as pessoas que querem perder peso facilmente. No entanto, isto pode certamente ser má notícia para pessoas sem parceiro ou alguém cujo parceiro não gosta de ter relações sexuais com tanta frequência.

Aproveite para colocar em prática o que as pesquisas confirmam sobre os benefícios da práticar regular de sexo.

Observação: Alguns especialistas acreditam que o sexo numa relação amorosa tem um efeito sobre a cura do corpo e mente, no entanto sexo promíscuo terá um efeito oposto provavelmente decorrente de culpa. Muitos médicos acreditam que por ter uma vida amorosa-sexual saudável, você viverá mais tempo e retardará o processo de envelhecimento.

Portanto, maximize sua perda de peso, de modo que você possa perder peso mais rapidamente através de um trabalho na academia e fazendo amor frequentemente. Engajar-se em um estilo de vida ativo é um dos maiores reforços para a sua valentia sexual. Quanto mais você estiver apto fisicamente, mais divertida poderá ser sua experiência sexual pelo aumento da flexibilidade e aumento da resistência cárdio-vascular não cansará tão facilmente.

Uma investigação conduzida na Harvard School of Public Health concluiu que homens, que se exercitam vigorosamente durante 20 a 30 minutos por dia, têm 50% de probabilidade de ter problemas como inatividade eréctil. Este também é outro bom motivo para frequentar um programa de exercícios regular.

Você sabe que abandonar o fumo ou ingestão de álcool melhora a forma como exerce as funções sexuais?

Aqui estão possíveis problemas causados pela falta de aptidão:

Baixo desejo sexual
Ter dificuldade com excitação
Não é possível chegar ao orgasmo
Dor ao ter relações e posteriormente

Por que você precisa perder peso e de exercício físico regular para melhoria da performance sexual?

Defendo que a perda de peso deve ser prazerosa e saudável, combinando exercícios anaeróbios ( muscuação, ginástica...) com exercícios que favoreçam o condicionamento cárdio respiratório, associados a dieta saudável.... Resultando em emagrecimento equilibrado

Função dos Lipídios ( Gordura ) no Corpo Humano

2010-10-22T11:45:00.006-02:00

Nest post irei abordar um pouco sobre as gorduras boas em nosso orgnismo.

São pouco hidrossolúveis;
Os triacilgliceróis são a fonte de energia mais concentrada;
Participam de muitas funções vitais ao organismo;
Hormônios esteróides no corpo são sintetizados a partir do colesterol;

Os lipídios são especialmente importantes como fonte energética devido ao limitado estoque de glicogênio, assim o consumo das gorduras como fonte energética retarda a exaustão, principalmente para atletas de endurance. O próprio treinamento aeróbico aumenta a capacidade que o corpo possui de oxidar e utilizar as gorduras como fonte energética.

Dentre as funções citadas acimas, elas são necessárias para a absorção das vitaminas solúveis em gordura, fornecem ácidos graxos essenciais, agem como isolante contra ambientes frios rigorosos, fornecem a matéria-prima para vários hormônios.A maneira fácil de distinguir as formas de gordura na prática é pela forma: Todos os alimentos, que contêm gordura, têm um pouco de saturada e de insaturada. A diferença está na concentração de cada tipo em cada alimento.

A gordura saturada é encontrada principalmente em produtos de origem animal, derivados do leite e em comidas processadas. Ela é responsável por elevar o colesterol do sangue ao aumentar os níveis do colesterol LDL (o tão falado "mau colesterol").

Os tipos de gordura fornecem a mesma quantidade de energia. São 9 calorias por cada grama de gordura. Em sua alimentação tente evitar a gordura saturada (ruim para saúde) e comer em moderação as insaturadas.

Vitamina D

2010-10-22T11:30:00.001-02:00

Especialistas em nutrição e treinamento constantemente instruem os fisiculturistas a respeito da importância das vitaminas e minerais para a hipertrofia muscular.

A boa notícia é que a maioria das pessoas que querem ganhar massa muscular já consomem um multivitamínico.

A má notícia é que a maioria dessas pessoas ainda têm uma deficiência na ingestão de certas vitaminas. A vitamina D é uma vitamina de extrema importância para quem treina pesado, independente do fato de que você utiliza um multivitamínico diariamente.

Um novo estudo feito pela Academia Americana de Neurologia mostrou que baixos níveis de vitamina D, em alguns casos, estão relacionados à diminuição do cérebro e declínios dramáticos na capacidade de cognição(habilidade de pensar).

Para qualquer pessoa que treine, a conexão do músculo com o cérebro é tudo. Existe uma relação forte entre o sistema nervoso e quanto peso você consegue levantar e quanta massa muscular você consegue adquirir.

Se você é deficiente em vitamina D, além de você estar limitando seus ganhos, você estará prejudicando o seu órgão mais importante: o cérebro.

ConclusãoTenha certeza que você está ingerindo a quantidade adequada de vitamina D de todos os tipos e de todas as fontes. (Tomar sol é uma excelente fonte de vitamina D). Leia seu multivitamínico e veja se ao menos tem 100% da ingestão diária recomendada.

Tente também consumir vitamina D de fontes naturais. Alguns exemplos de alimentos ricos em Vitamina D:

Leite
Ovos
Peixes

Musculação diminui sintomas da TPM

2010-10-22T11:14:00.001-02:00

Texto escrito por Sonia Hirsch em relação aos sintomas da TPM, e como a musculação e exercícios aeróbios podem influênciar na melhora dos seus sintomas.

A TPM está associada ao seu estilo de vida!A maneira como administramos nossos hábitos, emoções e nosso tempo, “cristalizados” em forma de comportamentos, acabam definindo nosso Tipo de TPM. É simples de entender.

O corpo humano precisa de boa circulação de oxigênio, (efeito da atividade física), equilíbrio de nutrientes ( alimentação balanceada ) e tempo ( como dividimos as 24hs e qual importância damos para determinadas funções), como por exemplo o sono. A qualidade do sono tem papel fundamental na produção e modulação hormonal.

Cada uma de nós tem um ciclo diferente de acordo com fatores determinantes acima, e além do estrógeno e progesterona, temos alguns hormônios controlados pelo cérebro, como o hormônio folículo estimulante (FSH) e o hormônio luteinizante (LH), portanto, é difícil estudar os efeitos da TPM na performance da mulher.

Sonia Hirsch definiu com bom humor os tipos de TPM:

Bruxa: alterações bruscas de humor, ansiedade, nervosismo, irritabilidade, lentidão mental, abatimento, apatia, insônia, vertigem e depressão, dor de cabeça forte. Esses sintomas apontam para um alto nível de estrogênio e baixa de progesterona.

Monstra: aumento de peso; inchaço abdominal; edema no rosto, mãos e pés; muita sensibilidade nos seios. Indica excesso de sal no organismo, com retenção de líquidos e possível elevação de aldosterona (hormônio das glândulas adrenais).

Neurótica: depressão, impulsos suicidas, crises de choro, confusão mental, falta de concentração, dificuldade de verbalizar. Pode significar elevação de progesterona e possível aumento do hormônio andrógeno.

Comilona: apetite voraz, necessidade incontrolável de comer açúcar, sensação de cansaço, palpitações, dor de cabeça e até desmaios. Costuma indicar hipoglicemia reativa.

Pluriapta: apresenta vários dos sintomas mencionados e inclui um ou mais dos seguintes, acne, constipação, diarréia, enjôo, vômitos, dor nas costas e problemas respiratórios.

Lista dos sintomas positivos da TPM.

Eu, na fase de atleta, nos 2 dias antecendentes até o 3° dia do ciclo, me tornava uma super-mulher. Todas as valências físicas ficavam aumentadas: força, velocidade e resitência. E meu índice de acertos batia record de 90 a 95%. E a recuperação, pós treino era mais rápida. Não era raro meu técnico perguntar: Vem cá....o que deu em você, o que comeu hoje?

Um estudo publicado pela universidade British Columbia, no Canadá, mostrou que 60% a 70% de um grupo de mulheres sedentárias que sofriam de TPM e iniciaram atividade aeróbica apresentaram diminuição gradual de inchaço, dores nos seios, irritabilidade, depressão e cólica, após seis meses de prática esportiva.Já como Personal, observo empiricamente, que mulheres que desenvolvem atividades aeróbias com regularidade, diminuem os sintomas chatos da TPM ( cólicas, dores nas costas, oscilações de humor...).

Provavelmente se deva ação da endorfina, neuromediador que facilita a comunicação entre as células nervosas proporcionando o bem-estar, minimizando os principais sintomas: depressão, ansiedade, irritabilidade e alteração do humor.

Mude seus comportamentos, use a TPM como estímulo para se cuidar!

Vitaminas para Atletas

2010-10-22T10:47:00.001-02:00

Todos nós sabemos a importância do carboidrato, gordura e proteína para quem deseja construir massa muscular, mas onde ficam as vitaminas nesta história ? Todos querem saber a melhor creatina ou whey protein, mas nunca querem saber qual é o multivitamínico mais completo. As vitaminas são muito mais importantes do que você imagina, principalmente se você almeja maximizar a hipertrofia muscular.

Cobalamina (Vitamina B12)

Ajuda no metabolismo dos carboidratos e na manutenção dos tecidos do sistema nervoso(nervos que carregam sinais do cérebro até os músculos).

Biotina

Ajuda no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia por várias fontes.

Fiboflavina (Vitamina B2)

Ajuda no metabolismo da glucose, na oxidação dos ácidos graxos e ainda auxilia no metabolismo das proteínas.

Vitamina E

Ajuda na produção de membranas celulares, é um poderoso antioxidante e auxilia na recuperação e crescimento das células dos músculos.

Niacina(Vitamina B3)

É envolvida em cerca de 60 processos de produção de energia para o corpo.

Tiamina (Vitamina B1)

Ajuda no metabolismo das proteínas e no crescimento. Está envolvida na formação das hemoglobinas, que são proteínas encontradas nos glóbulos vermelhos do sangue. Ajuda no transporte de oxigênio para os músculos.

Conclusão

Existem inúmeras vitaminas que contribuem para o crescimento muscular, estas são apenas algumas. O intuito desde artigo é mostrar que os micronutrientes (vitaminas) são tão importantes quanto os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

Para maximizar a hipertrofia e até mesmo a queima de gordura, deve existir um equilibro entre a ingestão de todos os tipos de alimentos, para prover o máximo de nutrientes para o nosso corpo, o que conseqüentemente resultará em mais resultados.

Shake para o Pós-Treino

2010-10-21T22:15:00.008-02:00

Bom, vou mostrar uma idéia de shake pós-treino e explicar o porquê.

Primeiramente, a refeição (seja líquida ou sólida) após o treino é uma das mais importantes, pois depois de um treinamento com pesos de alta intensidade, vai ser o periodo no qual o seu corpo mais clama por nutrientes, para repor tudo o que perdeu durante o treinamento.

Observação: É exatamente por isso que você deve evitar treinos muito longos.

Então é essa a hora em que você tem que ingerir as coisas certas para obter bons resultados e manter seu corpo funcionando a mil.

No pós-treino devemos ingerir uma quantidade significativa de carboidratos (Dextrose) junto de uma proteína de rápida absorção (Whey Protein) e em adição você pode tomar creatina também. Junto de 350 a 500ml de leite desnatado ou água.

Existem vários mitos sobre a ingestão de suplementos com o leite, de que o leite atrapalhe a absorção de proteína, de que a lactose é um veneno entre outras besteiras. mas se você for muito supersticioso, você pode tomar com água também.

Então ficaria assim o nosso shake:

30g de whey protein
50g de dextrose ou malto (Recomendo dextrose, sem contar que o gosto fica ótimo)
350ml a 500ml de leite desnatado ou água (Quanto ao leite, vai depender da sua tolerância a lactose)

Só para completar. É muito importante você tomar uma proteína junto do carboidrato no pós-treino, pois o seu corpo precisa muito mais de carboidrato nesta hora. E o nosso organismo pode transformar a proteína em glicose, então seria desperdício de dinheiro (já que whey protein não é de graça). É por isso que ingerimos uma quantidade generosa de carboidratos junto da proteína.

Tudo sobre Whey Protein

2010-10-21T21:48:00.005-02:00

Muitos post já foram escritos e citados o Whey Protein, nada mais justo do que escrever um post especial sobre o suplemento mais famoso do mundo. De todas as proteínas que existem, o whey protein (proteína do soro do leite) é considerada por muitos a melhor. Descubra agora como ele é feito, quais seus benefícios, qual os tipos existentes e como escolher seu whey protein.

O Whey protein é separado no processo de transformação do leite em queijo. O processo de obtenção do Whey protein é muito caro e, até recentemente, proibido para nada que não fosse de finalidade de pesquisa. Porém, a tecnologia de filtragem moderna evoluiu drasticamente na ultima década e permitiu o surgimento de suplementos à base de Whey de nova geração, com isolados de proteínas muito concentrados.

O Whey Protein é, hoje, o suplemento mais conhecido no mundo, e isso não é à toa.

Whey protein não deve ser consumido apenas por atletas e praticantes de atividades físicas que procuram aumento de performance, mas também por qualquer pessoa que esteja procurando levar uma vida mais saudável e manter um visual em forma. Abaixo estão alguns dos benefícios mais comuns associados ao Whey Protein:

Combinação ideal de aminoácidos para melhorar a composição corporal, melhora da performance atlética e o crescimento muscular;
Solúvel, fácil de digerir, altíssimo valor biológico, eficientemente absorvido pelo corpo e de gosto neutro, não interferindo no gosto de outros ingredientes e alimentos;
Sacia a fome mais rapidamente que outras fontes de proteína e mantém a massa muscular (metabolismo alto);
Contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, que auxiliam na manutenção de um sistema imunológico saudável;
Possui altas concentrações de BCAA e Glutamina;
Comparado grama-a-grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de gordura e colesterol;
Ação antioxidante (aumenta os níveis de Glutationa-GSH)
Contribui para a redução dos sintomas de overtraining.

Efeitos sobre o anabolismo muscular
A diminuição da massa muscular esquelética está associada à idade e à inatividade física. Já está comprovado que a manutenção ou o ganho de massa muscular esquelética, principalmente em pessoas idosas, contribui para uma melhor qualidade e prolongamento da vida. Exercícios físicos, principalmente os resistidos com pesos, são de extrema importância para impedir a atrofia e favorecer o processo de hipertrofia muscular, melhorando a qualidade de vida dos indivíduos. Além disso, a nutrição exerce papel fundamental nesse processo. Pessoas fisicamente ativas e atletas necessitam de maior quantidade protéica que as estabelecidas para indivíduos sedentários.

Esmarck et al. avaliaram o efeito da suplementação protéica (10g de proteínas provenientes do leite e da soja) em um grupo de 13 idosos, submetidos a programa de treinos resistidos com pesos, por 12 semanas. Avaliando o ganho de força (repetições máximas e medidas de força dinâmica e isocinética) e a hipertrofia muscular (biópsia e ressonância magnética), observaram que o grupo que recebeu suplementação, logo após a realização da sessão de exercícios, apresentou um ganho significantemente maior de força e de hipertrofia muscular, quando comparado com o grupo que recebeu a suplementação protéica apenas 2 horas após a realização dos exercícios.

Redução da Gordura Corporal
Atletas e pessoas fisicamente ativas procuram, a todo custo, manter um percentual baixo de gordura corporal, seja com o objetivo de melhorar o desempenho físico ou apenas para o bem estar físico e mental. Vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal, por meio de mecanismos associados ao cálcio, e por apresentar altas concentrações de BCAA.

Estudos mostram que o alto teor de BCAA das proteínas do soro afeta os processos metabólicos da regulação energética, favorecendo o controle e a redução da gordura corporal. Em uma série de estudos, Layman, et al. mostraram que dietas com maior relação proteína/carboidratos são mais eficientes para o controle da glicemia e da insulina pós-prandial, favorecendo, dessa forma, a redução da gordura corporal e a preservação da massa muscular durante a perda de peso.

Efeitos sobre o Desempenho Físico
Estudos sugerem que o estresse oxidativo, produzido durante a atividade física, contribui para o desenvolvimento da fadiga muscular, diminuindo o desempenho. Sabe-se, ainda, que a glutationa é o principal agente antioxidante, o qual depende da concentração intracelular do aminoácido cisteína para ser sintetizado. Lands et al. compararam o efeito de um suplemento à base de proteínas concentradas do soro (WPC) e da caseína (placebo) sobre o desempenho físico de adultos jovens, medido por meio de teste isocinético em bicicletas.

Administrando 20g/dia de WPC durante três meses, o grupo suplementado com WPC apresentou um aumento de 35,5% na concentração de glutationa. Além disso, os voluntários suplementados conseguiram gerar mais potência e maior quantidade de trabalho em testes de velocidade, sugerindo melhor rendimento. O provável efeito estaria relacionado ao alto teor de cisteína das proteínas do soro, o que resultaria em aumento da concentração de glutationa, com subseqüente redução da disfunção muscular causada pelos agentes oxidantes.

Especialistas em nutrição recomendam uma dieta com fontes variadas de proteína, porém certifique-se de que o Whey seja uma delas. Quem conhece os benefícios do Whey protein e começa a tomá-lo, torna-se um fã para o resto da vida. Os resultados você sente claramente no seu corpo.

A Proteína Completa:
O Whey protein é uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. É conhecida como proteína anabólica, uma vez que é a proteína que mais aumenta a síntese protéica.

Por ser uma proteína de rápida absorção, sua ação anticatabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anticatabólica (evitar a quebra dos músculos) e ao mesmo tempo manter a forte ação anabólica do Whey é misturá-lo com leite.

A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de Whey. A caseína é digerida mais lentamente, o que ajuda a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, dando suporte aos músculos de forma prolongada.

Valor Biológico:

O valor biológico do Whey protein está entre 106-159. Os suplementos à base de Whey variam muito de acordo com suas concentrações, misturas, processamento e valor biológico.

Muitos dos fabricantes de Whey alegam que seus produtos possuem valor biológico maior do que Wheys regulares devido ao uso de determinadas técnicas, como o processamento por troca iônica (ion-exchange), a hidrolização e a microfiltração.

De forma geral, o Whey Protein Isolado (proteínas do soro do leite isoladas) possui uma maior concentração e valor biológico que os outros Wheys. Eles passam pelos melhores processos de filtragem para remoção de gorduras, carboidratos e lactose. Eles são mais caros e recomendados especialmente depois da atividade física e logo após acordar, quando proteínas de ação mais rápida são muito necessárias.

Os Whey Protein Isolados podem vir em sua forma pura, que é listada no centro especial de Whey Protein Isolado, ou misturados a concentrados do soro do leite (Whey Protein Concentrate) ou, até mesmo, com outras fontes de proteína.

Então qual Whey Protein que devo tomar?

Whey Protein Concentrado em pó: Pós para preparos de shakes com alta concentração de Whey Protein e baixa quantidade de carboidratos e gordura. Recomendados para qualquer hora do dia. Ótimos para acompanhar seus alimentos preferidos ricos em carboidratos.

Whey Protein Isolado: O tipo de Whey Protein mais concentrado e de maior valor biológico. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Recomendados especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.

Whey Time-Release: Whey especial, composto de grandes peptídeos para uma liberação mais prolongada, evitando assim o catabolismo (quebra dos músculos). Ideal para antes de dormir.

Whey líquido: Suplementos ricos em Whey na forma líquida.

Whey em Gel: Suplemento de whey protein em forma de gel para absorção rápida e muita praticidade a qualquer hora.

Whey Ready-to-Drink: Shakes prontos para beber ricos em Whey. Excelentes substitutos para refeições e lanches, e podem acompanhar também seus alimentos ricos em carboidratos preferidos.

Barras Protéicas ricas em Whey: Barras ricas em Whey protein são práticas e excelentes para substituir lanches.

Substitutos de Refeição (MRP) ricos em Whey: Substitutos de refeição ricos em Whey Protein.

Dica: Ao escolher o melhor Whey Protein para você, temos também 1 dica final muito importante: Analise os ingredientes do produto que você pretende comprar. Muitas vezes o produto tem nome de Whey, no entanto, ao analisar os ingredientes encontrados sob o título “informação nutricional” na página do produto, você descobre que, por exemplo, outras fontes de proteína, como albumina e proteína da soja, foram adicionadas.

Portanto, se o produto possui mais de uma fonte de proteína (que não seja a proteína do soro do leite) em sua formulação, você já sabe que não é 100% de Whey Protein. É importante que você fique atento a isso para poder comparar, verdadeiramente, qualidade e preço entre diferentes marcas e produtos.

Além disso, alguns suplementos de Whey Protein têm mais carboidratos por porção do que outros, e isso certamente tem um impacto na quantidade de proteínas que você está consumindo e no preço final do produto.

Aeróbicos podem prejudicar sua massa muscular

2010-10-21T21:12:00.003-02:00

Você já parou para pensar o que exatamente acontece com os músculos durante o treino?

E você sabia que aeróbicos e treino com pesos afetam os músculos de maneiras distintas ?

De fato, como você treina ou faz aeróbicos determinará se você vai crescer ou não…

Um novo estudo testou os efeitos de corrida e treinamento de resistência sobre o tecido muscula humano.

Neste artigo mostrarei como os aeróbicos podem influênciar de fato no seu treino com pesos e no seu ganho de massa muscular

Os pesquisadores formaram um pequeno grupo de homens que foram submetidos a uma repetição máxima(1RM) de extensão de pernas.

Os participantes foram alocados aleatoriamente para grupos que fizeram a repetição máxima seguida de corrida ou vice-versa. Os pesquisadores realizaram diversos testes 15 minutos e três horas após cada sessão de treino.

Os resultados mostraram que atividade aeróbica intensa antes de realizar o treinamento com pesos pode interferir com os estímulos gerados pelo treino. De forma simples, os estímulos gerados pelo excesso de atividade aeróbica interferem nos estímulos gerados pelo treinamento com pesos. Desta maneira, aeróbicos podem impedir que você ganhe massa muscular.

Conclusão
Você precisa de aeróbicos – todos nós precisamos – porém exagerar nas atividades aeróbicas pode simplesmente destruir seus ganhos de massa muscular. A solução ? Faça com que os aeróbicos fiquem em horários bem distantes do treino com pesos. Caso não seja possível, tente ao menos diminuir a intensidade dessa atividade aeróbica.

Aeróbicos em jejum

2010-10-21T20:55:00.006-02:00

Este post como citado no título refere-se aos aeróbicos em jejum. É um tema muito discutido por não se ter certeza dos seus reais benefícios que ainda não foram comprovados pela ciência. Bom você poderia parar de ler ai, já que não foi provado a primeira coisa que nos vêm a cabeça é que não funciona...

Mas ai que entra um detalhe, uma boa parte dos fisiculturistas utiliza esta técnica e relatam ter excelentes resultados desde que seja feito de forma correta. Vou postar um artigo sobre um destes culturistas abordando o tema.

Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta.

Qual o camarada que não queria ter um físico musculoso, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes que os amigos começam a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, pronto, o cara começa fazer um monte de aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente.

O que força o cara a acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo.

Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós marombeiros, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade!

Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos consider impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio de carbo, e o glicogênio lá em cima! Resultado?

Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum.

Em jejum!? Tá louco Raffa?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero! Mas como isso ocorre?

O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres me questionaram inclusive em minha pós-graduação, achando um absurdo eu utilizar esse tipo de prática com meus clientes e comigo mesmo, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso.

Ocorre que para esses profissionais até soltar um peido pode ser perigoso, pois com o gás a academia pode explodir. Fora o fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, portanto eles não recomendavam a ninguém. Diziam que marombeiro não sabe o que faz. Pois bem, agora recentemente meus amiguinhos franzinos de profissão, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora?

Infelizmente para esses indivíduos que se dizem cientistas, se não existe comprovação pela ciência eles não acreditam! Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós culturistas já sabemos desde a década de 70 !? Desculpem o desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância que esses profissionais exibem em seus jalecos ou ternos nas suas respectivas aulas.

Muitos desses indivíduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas teorias “científicas” muitas vezes sem nexo algum! Mas enfim, voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia?

Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de onde provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante, ou de preferência sem nada, puro, na raça mesmo.

O uso de efedrina também pode causar ótimos efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi feito para pessoas asmáticas, mas tem como efeito secundário na elevação da temperatura corporal, facilitando a queima da gordura. A Cafeína já funciona como um sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. Já a aspirina serve como um agente que diminui a produção de prostaglândinas, já que a combinação de efedrina com cafeína aumenta a produção do mesmo diminuindo a ação dessa combinação.

Diminuindo a produção das prostaglândinas, ai sim o efeito termogênico fica otimizado. A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de Efedrina(procure na farmácia por Franol, nele tem 15mg de efedrina então tome dois), 200 a 300mg de cafeína (manda manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois) ou melhor e mais fácil, tome 200ml de café bem forte e 300 a 500mg de aspirina que no caso será um comprimido inteiro! Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima descrita acima.

Observação: É totalmente contra-indicado as que estejam grávidas ou amamentando. Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia, tomando sempre até antes das 5 da tarde, pois administrando depois você poderá ter problemas com o seu sono. Cuidado, essa mistura pode ser perigosa para alguns se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas.

Se esses sintomas começarem a aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração.

Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado.

Observação: A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura! E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um fisiculturista definido.

Então fica esperto! Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume de gordo frustrado. E garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir cedo.

A utilização de Whey Protein nesse período como fonte de proteína de rápida absorção é uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura.

Eu costumo fazer um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 30g de aveia e uma banana nanica picada. Acredite, o negócio enche pra valer. Em cápsulas eu mando nessa hora 4 comprimidos de Bcaa’s + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B.

Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 3 horas. Os Bcaa’s nessa hora servem para evitar que o whey seja completamente utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, e o Complexo B, que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey, é de fundamental importância no processo da lipólise.

Texto escrito por Rafael Bracca

O Dia do Lixo - Estratégia Nutricional

2010-10-21T20:33:00.003-02:00

Muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura há alguns anos, vêm beneficiando-se de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter resultado.

Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana, inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso “Dia do Lixo”!

Vamos analisar neste artigo os prós e os contras desta prática.

Sabe-se que no início de um trabalho para redução da gordura corporal, os resultados são facilmente obtidos.

Porém, esta facilidade vai desaparecendo com o decorrer das semanas, o que leva muitas pessoas menos persistentes a desistirem de seus objetivos. Isto ocorre devido a algumas adaptações orgânicas do metabolismo humano.

Ao iniciar uma dieta com déficit calórico significativo, digamos de 1000 calorias por dia, você levaria cerca de 3,5 dias para perder 500 gramas de gordura corporal. Entretanto, a perda de peso seria mais rápida nos primeiros dias, sendo que a maior porcentagem dessa perda de peso seria devido à redução do carboidrato corporal e dos estoques de água a ele relacionados. Quando você restringe sua ingestão alimentar, o organismo utiliza suas reservas de energia para suprir suas necessidades. Essas reservas consistem dos estoques de gordura e de carboidrato. Mas a maior parte do carboidrato, armazenado na forma de glicogênio hepático e muscular, esgota-se em poucos dias. Em dietas, nas quais, a ingestão de carboidrato é bem reduzida, observa-se uma perda de peso ainda mais abrupta no início.

Como um grama de gligogênio é armazenado com três gramas de água, uma perda significativa de peso pode ocorrer. Por exemplo, 300 gramas de glicogênio e mais o estoque de água correspondente (900 gramas), seriam responsáveis por uma perda de 1,2 quilos. Cerca de 70% da perda de peso durante os primeiros dias de dieta deve-se às perdas de água corporal. Cerca de 25% são provenientes dos estoques de gordura e 5% do tecido protéico. Deve-se ressaltar que às perdas de proteínas também são acompanhadas de perda hídrica, cerca de quatro a cinco gramas de água por grama de proteína. Entretanto, ao final da segunda semana de dieta, a perda de água corresponde a apenas 20% da perda de peso; uma redução 500 gramas nos custará agora 2800 calorias. No final da terceira semana, as perdas de água são mínimas. O déficit energético para perder 500 gramas de peso corporal se aproximará de 3500 calorias. Em essência, à medida que você avança com a dieta, as perdas de peso têm um custo calórico mais elevado, pois a perda de água é menor. Além disso, à medida que emagrece, você precisa de cada vez menos calorias para manter seu novo peso. Se você quiser continuar com o déficit calórico inicial, terá que ajustar sua ingestão calórica à medida que perde peso.

Como se isto já não fosse o bastante, ocorre ainda em nosso organismo um fenômeno que nós chamamos de “metabolic slowdown”, ou seja, uma redução no gasto energético, devido principalmente à redução na taxa metabólica basal. Mediante uma redução na ingestão calórica por vários dias subseqüentes, o organismo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz seu gasto energético. Isto advém dos primórdios da história humana na Terra, quando o homem experimentava longos períodos de fome devido à escassez de alimentos. E é aí que entra o “Dia do lixo”! Este, além de ser excelente no ponto de vista psicológico, ainda reduz a probabilidade da ocorrência desta redução metabólica, mantendo a perda de gordura corporal constante no decorrer das semanas posteriores.

Mas, além disso, vamos ser sinceros, pois dificilmente alguém consegue ficar longe do doce ou bolo favorito por muito tempo. Portanto, ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o mais prudente é colocar regras nisto.

Sem dúvida, um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal, são os famosos beliscos. O gordinho todo santo dia vai lá e come algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta, mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que nosso amigo gordinho não consegue ter grandes resultados, pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos, o mais comum é por a culpa na tireóide, na academia ou no nutricionista.

Uma das formas de resolver este problema é sem dúvida, estipular um dia na semana, normalmente o Domingo, no qual o indivíduo possa comer o que quiser e gostar, logicamente, sem grandes exageros. Costumamos orientar para nossos atletas e clientes que liberem a qualidade de seus alimentos, mas para sempre tomar cuidado com a quantidade! Porém, deve-se tomar cuidado para não tornar essa prática obsessiva. Já me deparei com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro! Devemos ainda deixar claro, que liberar a dieta, não significa comer feito um porco, mas sim ingerir algo em torno de 1000 calorias adicionais, o que para um ser civilizado, certamente já será o suficiente.

Muitos ainda preocupam-se quando após o dia do lixo, observam um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo. Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques de água extracelular também aumentaram. Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o apetite reduz consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.

Talvez a maior dificuldade para muitos com esta prática, seja retornar à dieta habitual no dia seguinte, mas em geral, se realizado de forma adequada, o “Dia do Lixo” só trará benefícios para aqueles que o fizerem. Um outro aspecto a ser considerado é que os mais comilões tendem a estender o “Dia do Lixo” de quinta-feira até domingo. Devemos deixar claro que desta forma, certamente os resultados serão comprometidos. Apenas um dia por semana já é o suficiente.

Em dietas objetivando o ganho de massa muscular, o “Dia do Lixo” de uma forma adaptada também é interessante. Neste caso recomendamos que em um dia na semana, a ingestão de proteínas seja diminuída, elevando-se a ingestão de carboidratos. Observa-se com isto, um aumento na síntese protéica no momento em que se retorna com uma dieta mais rica em proteínas.

Diversas estratégias devem ser testadas para tornar o processo de perda de gordura corporal o mais eficiente e menos agressivo possível ao organismo. A adesão ao “Dia do Lixo” tem se apresentado como uma prática simples e efetiva, desde que realizada de maneira consciente. Vários atletas sob nossa supervisão, vêm se beneficiado com esta prática, tendo excelentes resultados. Porém, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!

Os Melhores Alimentos sua dieta

2010-10-21T20:25:00.005-02:00

Segue uma lista elaborada com os melhores alimentos pra quem quer crescer com qualidade. Eles são funcionais,ou seja, além de nos suprir em calorias (energia) adiciona alguma vantagem extra no seu consumo, seja em fibras, vitaminas, gorduras boas e termogênicos.

Ovos

Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar. A clara de ovo é uma ótima fonte de proteina. A gema também contem proteina e gorduras. E essas gorduras são bem polêmicas, pois há estudos que dizem que o consumo da gema tem relação com o colesterol ruim.

Cada clara possui o equivalente a 3,5grs de proteina, se você consumir 6 claras, estará consumindo 21 grs de proteina de alto valor biológico. Tem a albumina, que é um suplemento á base de claras em pó. Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.

Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.

Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas. Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-alto, adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma espátula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir.

Carne Bovina

O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra (alcatra, patinho e lagarto) possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.

A carne bovina contém creatina,pouca mas tem. A carne vermelha possui ainda outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1.

Compra: Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase. Peça para a peça ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura, com o mínimo possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas.

Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.

Salmão

O salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível.

Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.

Compra: O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta coloração alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé. Procure escolher filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por isso, possui menos gordura que outras partes.

Preparo: Aqueça o forno em 200ºC e coloque os filés de 100g para cozinhar por aproximadamente
10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por um garfo. Utilize os temperos de sua preferência.

Peito de Frango

Também ótima fonte de proteina animal. Rica em arginina e ornitina, aminoácidos responsáveis pela liberação do hormônio GH (crescimento).

Consumir à noite, é uma ótima pedida. Dê preferência ao peito, pois contém menos gordura. A sobrecoxa de frango é a parte mais gordurosa. Também prepare grelhada e retire toda a pele.

Compra: Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado. Certifique-se que ele possua uma coloração rosa claro e não branca, que denota que o mesmo pode ter sido refrigerado inadequadamente.

Preparo: Aqueça uma grelha, lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos diminua a intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.

Batata Doce

Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.

A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão.

Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.

Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é semelhante as tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.

Preparo: Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, lave primeiramente as batatas com escova e água gelada para remover toda a sujeira. Asse por aproximadamente 1 hora ou até que elas estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um garfo.

Bisteca de Porco

A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns por ser considerada gordurosa demais, mas algumas partes do porco têm quase a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.

Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.

Compra: Verifique sempre a origem da carne e se a mesma provêm de fontes inspecionadas, para evitar o risco desnecessário de contaminações. Escolha sempre a parte magra da bisteca, descartando qualquer gordura aparente. A carne deve ser firme e com uma leve tonalidade rosa. Caso esteja seca ou um pouco acizentada, não compre.

Preparo: Tempere as bistecas, de preferência, na noite anterior ao consumo para que absorvam o tempero. Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, enquanto isso unte uma frigideira e coloque-a no fogo alto. Cozinhe a bisteca na frigideira por aproximadamente 1 minuto cada lado e, depois, coloque no forno. Asse por aproximadamente 15 a 25 minutos.

Aspargos

Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão, você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e excelentes opções, como brócolis e espinafre.

Mas escolhemos o aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.

Compra: Escolha sempre aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada. Consuma-os no máximo em três dias após a aquisição.

Preparo: Corte a base de cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um. Escolha uma frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato com a superfície da frigideira. Adicione uma camada de água e tempere com sal. Mantenha no fogo alto até a água começar a borbulhar. Adicione, então, os aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos.

Leite e Derivados

O leite contém porções de proteina e carboidratos. Se você está em uma dieta pra ganho de massa, leite é alimento nobre.Mas se você está tentando secar, é melhor evitar, pois ele tem um açucar semelhante a frutose, á sacarose. Consuma apenas o desnatado. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. O queijo minas e a ricota, consuma com moderação, pois tem gorduras e um valor de sódio elevado.

Aveia, Quinua, Gérmen de trigo

São ricos em proteinas e carboidratos. A aveia ajuda a reduzir a glicemia do sangue.

Todas elas são fonte de fibras, indispensáveis ao bom funcionamento do intestino. São também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

Arroz integral, Feijão, Grão de bico e Lentilhas

Fontes de proteinas vegetais, também são fontes de carbo de médio índice glicêmico.

Na fase de definição é bom evitar porque provoca estufamento (feijão, grão de bico e lentilhas), mas na fase de ganho de massa é válido sim.

O arroz é a única fonte de amido que não causa estufamento abdominal. Melhor seria não misturar esses alimentos entre si e consuma sempre acompanhado de uma proteína animal.

Chá verde

O chá verde é muito útil quando se deseja definição, pois tem propriedades termogênicas que aumentam o metabolismo através do aumento da temperatura corporal. Beba 1 litro por dia, em pequenas doses, não vale usar açucar. Vai notar que quanto mais você bebe, mais seu organismo trabalha para eliminar o líquido e assim também "queima calorias". Se for adoçar que seja com sucralose.

Alface, Agrião, Rúcula, Couve e couve-flor

Vegetais verdes escuro em geral são fontes de vitaminas e sais minerais,muito importante pra repor o que perdemos nos exercícios com peso.

Também são fontes de fibras,importante pro intestino.

Azeite e óleo de canola

Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes.

Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional,fonte de ômega 3.

Evitando que os níveis de testosterona caiam

2010-10-21T15:58:00.032-02:00

Como já foi visto anteriormente a testosterona diz muito sobre o ganho de massa muscular e líbido, por ser um hormônio tão importante falarei um pouco sobre fatores que influenciam na queda dos seus níveis.

Igualmente importante como aumentar seus níveis de testosterona, é essencial prevenir que eles jamais fiquem baixos e venham a causar perdas em nosso corpo.

Segue abaixo uma série tem itens como obsedidade, stress, alcool, diabetes, medicamentos overtraining, entre outros que devem controlados para manterem seus níveis de testosterona sempre altos.

Como prevenir os níveis de testo de ficarem baixos?

Obesidade: Baseado no mecanismo de como funciona testosterona – estrogéneo, o aumento de estrogéneos vai fazer com que diminuam os níveis de testosterona circulante. Gordura excessiva faz produzir mais estrogéneos devido a as células de gordura. Então, quanto mais gordura há, mais estrogéneo existe no sangue e menos testosterona.

O abuso do uso de drogas e álcool: O álcool tema propriedade de inibir a nossa habilidade de remover o estrogéneo do sangue por acção stressante no sistema nervoso central e também pelo decréscimo dos níveis de zinco.

Stress: O stress eleva os níveis de cortiscoroides no sangue, que causa decréscimo dos valores de testo no sangue.

Medicamentos: Alguns medicamentos, incluindo estrogéneos e progesterona, diminuem os níveis da hormona luteinizante (LH). LH é a hormona responsável pela produção das hormonas esteróides.

Diabetes: Estudos sugerem que há uma ligação entre a diabetes tipo II e níveis de testosterona baixos.

Hipertensão e níveis altos de colesterol: Estes dois podem fazer com que haja diminuição de fluidez de circulação do sangue, assim diminuindo a circulação de sangue até aos órgãos de produção de hormonas sexuais.

Idade: É um fato que depois dos 40 a testosterona desce cerca de 1% por ano. Não podemos fazer muito acerca disso. No entanto podemos tentar manipular a testosterona de outras maneiras.

Dietas com poucas gorduras: O consumo de poucas gorduras provoca o aumento de SHGB, o que significa uma coisa – menos testosterona livre. É considerado que gorduras monosaturadas tem um papel importante nos níveis de testosterona e na sua disponibilidade,

Overtraining: Pode contribuir para quebras até 40% nos níveis de testo. É por isso que é importante que se repare nos primeiros indícios de overtraining e dar ao corpo uma semana ou duas de merecido descanso.

Falta de descanso/sono: Se não estás a dormir o suficiente o corpo não recupera bem, o que causa menos testosterona e mais corticosteroides a serem libertados. Só para mencionar corticosteroides como o cortisol são de facto hormonas catabólicas o que significa que usam massa muscular para dar energia ao cérebro e coração. A Vitamina C. Ela suprime a libertação do cortisol. Cortisol faz baixar os níveis de testo. Logo se houver menos cortisol, mais testosterona.

Testosterona - Entenda como ela funciona

2010-10-21T15:48:00.002-02:00

A testosterona é um hormônio produzido naturalmente pelo nosso organismo e é o principal hormônio ligado ao ganho de massa muscular e a diminuição da gordura corporal.

Ela ainda estimula o metabolismo que faz com que o corpo use a gordura acumulada como fonte de energia. De forma contrária, a deficiência desse hormônio está associado à perda de massa muscular, perda de força, acúmulo de gordura corporal, sintomas de cansaço, indisposição e perda do desejo sexual.

A quantidade de testosterona no corpo é um fator limitante para o ganho de massa muscular porque não é possível ganhar mais músculos se os níveis de testosterona não estão equilibrados. A testosterona apesar de ser um “hormônio masculino” é encontrado também em mulheres, mas quantidade no corpo das mulheres é muito menor.

Em homens o comportamento sexual é muito dependente da testosterona. Estudos indicam que ela é a responsável pelo aumento no desejo sexual. Foi descrito que o aumento dos níveis de testosterona nos homens heterossexuais fez com que o seu interesse pelo sexo oposto aumentasse, e o aumento dos níveis de testosterona para homossexuais intensificou o seu desejo homossexual - ela não converteu um homossexual em um heterossexual, como se acreditou no início.

Homens que perderam seu interesse sexual e a capacidade de ter ereção reverteram esse quadro com tratamentos de reposição de testosterona.

A testosterona é segregada nos testículos dos homens e nos ovários da mulher. Pequenas quantidades são também formadas mas glândulas supra-renais. A testosterona é derivada do colesterol. Os níveis de testosterona num homem variam entre 350 e 1000 nanogramas por decilitro (ng/dl). Depois dos 40 anos esses valores descem cerca de 1% por ano.

Na circulação sanguínea a testosterona circula em grande percentagem em direcção ás chamadas proteínas de ligação. SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) é aquela que nos fornece o melhor. Porquê? Porque esta é a principal razão porque a testosterona pode não estar disponível para chegar ao receptor da célula. Quando a testosterona se liga ao SHBG, já não é possível utilizar as suas funções anabólicas.

O que eleva o SHBG: Anorexia nervosa, Hipertiroidismo, Hipogonadismo (homens), Insensibilidade ou Deficiência Androgénica, Cirrose hepática (homens), Cirrose Biliar (mulheres).

O que suprime o SHBG: Obesidade, Hipotiroidismo, Hirsutismo (mulheres), Acne, Ovários Poliquísticos, acromegalia, tumores nos segregadores androgénicos dos ovários.

Menos de 1% da testosterona circulante está numa forma livre nos homens ( menos de 3% nas mulheres). Apenas quando está numa forma livre esta hormona pode usufruir as suas propriedades ligando-se aos receptores androgénicos nas paredes celulares. Baseado num estudo 14 a 50 por cento da testosterona está ligada ao SHBG nos homens e 37 a 75 nas mulheres. O SHGB tem uma grande afinidade para se ligar a testosterona. Por isso, qualquer mudança nos níveis do SHGB influencia notavelmente os níveis de testosterona disponíveis.

Vamos falar agora um pouco sobre o que é a disponibilidade da testosterona. Excepto o SHGB existem duas proteínas ligantes de testosterona, também chamados transportadores. Uma delas é a albumina. É uma proteína ligante com baixa afinidade, deste modo a testosterona ligada a ela é considerada disponível. A albumina liga-se á testosterona num intervalo entre 45 a 85% nos homens (25 – 65 nas mulheres). O terceiro transportador é a globulina ligante do cortisol, que liga também com pouca afinidade com menos de 1% da testosterona em circulação.

O índice de androgéneos livres (IAL) indicam a quantidade de testosterona livre. O IAL é o somatório da testosterona livre, albumina e globulina ligante do cortisol. Ou é o Total de testosterona menos a testosterona ligada ao SHGB.

Agora está óbvio que devemos ter atenção ás propriedades do SHGB. Os níveis desta proteína ligante aumentam quando existe excesso de estrogéneo presente. Inversamente, os níveis de SHGB descem quando a testosterona está elevada. Aqui devo mencionar que o SHGB tem maior afinidade com testosterona do que com estrogéneos. Agora prestem atenção…

É bem conhecido que a testosterona é um precursor de estrogéneos – vai ser convertida em estrogéneos através da influência da enzima aromatizante. Nada que não soubéssemos já. Aqui é que se torna interessante, suponham que temos testosterona em níveis normais e não soframos de nenhum problema de saúde que influencia o SHGB. Isto significa que os valores de SHGB estão normais também.

Pensemos agora. Se mais desta testosterona for convertida para estrogéneo devido a valores anormais dos níveis de aromatização, o SHGB também vai aumentar. O SHGB, estando mais ligado a testosterona, vai nos deixar com excessos de estrogéneo no sistema, que vai estimular a produção de SHGB pelo fígado. Este processo amplifica a quantidade de estrogéneos. O estrogéneo depressa se liga aos receptores androgénicos das células limitando a capacidade para se ligarem a testosterona livre. Ainda mais importante, o estrogéneo é o mensageiro que avisa o cérebro para diminuir a produção de testosterona.

Bem, esta história toda leva-nos a uma conclusão que a nossa tentativa deve ser de manter a testosterona bastante disponível.

Assim um atleta natural deve:

• Prevenir os níveis de testosterona estarem baixo

• Tentar aumentar a testosterona total

• Bloquear os efeitos de ligação da testosterona ao SHGB

• Diminuir os níveis da enzima aromatizante – menor conversão de testosterona para estrogéneo.