BCAA

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) estão entre os mais antigos suplementos do culturismo, e sua eficácia já está comprovada.

As proteínas são formadas por aminoácidos, 20 tipos pra ser mais precisa. Alguns deles o nosso corpo consegue produzir sozinho. Outros o corpo só consegue obter através da alimentação.

Dentre esses que o corpo não produz estão a isoleucina, leucina e valina, os 3 aminoácidos que compõem o BCAA (abreviação de “Branched Chain Amino Acids” – Aminoácidos de Cadeia Ramificada).

E porque eles são tão importantes pra quem quer músculos? Porque 1/3 da musculatura é formada por esses 3 aminoácidos. Além disso, eles participam de diversas reações anabólicas no organismo.

Geralmente o BCAA vem acrescido de vitamina B6, porque essa vitamina está diretamente relacionada ao metabolismo das proteínas. Em linhas gerais, quanto mais proteína se ingere, mas precisa-se dessa vitamina para ela ser melhor metabolizada.

Quando e como tomar?

A recomendação comum é utilizar antes e depois do treino. Mas já conheci atletas de fisiculturismo que tomam várias vezes ao dia, principalmente quando estão em dieta para perda de gordura, já que o BCAA ajudaria a não perder massa magra junto. Mas aí vai uma grana, viu, porque um pote não dura nada.

De qualquer forma isso só deve ser feito mesmo por profissionais ou em períodos bem específicos (durante as semanas de uma dieta hipocalórica, por exemplo), caso contrário corre-se o risco de sobrecarregar órgãos como rins e fígado.

Pra mim, o principal do BCAA é ajudar na recuperação muscular.

Outro Fator importante para se analisar é a dosagem necessária destes suplementos. De maneira resumida, uma pessoa espera com o uso de BCAA o aumento da síntese protéica, a quebra no efeito do catabolismo ou o auxílio na recuperação muscular (assim como propriedades anabólicas).

Mas qual a dosagem para atingir estes objetivos?

1- Aumento da síntese protéica: Pesquisas recentes apontam que algo entre 3g a 5g de leucina são suficientes para ter um aumento da síntese protéica, o que significa que com 5g de BCAA você pode ter este efeito desejado, consumindo ele 10 à 15 minutos antes de uma refeição protéica.

2- Quebra no efeito do catabolismo: Esta quebra pode ser antingida com algo entre a 5g e 10g antes, durante e após o treinamento.

3- Auxílio na recuperação muscular: Para o auxílio na recuperação muscular e com propriedades anabólicas, estudos de referência (Charles Poliquin, M. DiPasquale, Justin Harris e Eric Serrano) apontam o uso de 0,44g de BCAA por Kg de peso corporal como eficiente para bodybuilders. Com um simples cálculo verificamos que é necessária uma quantia de aproximadamente 30g para uma pessoa de 70Kg, dividida em antes, durante e depois do treinamento.

Conclusões

Sabendo agora das dosagens reais necessárias para cada objetivo, podemos chegar a conclusão que uma dosagem inferior a 5g de BCAA não possui benefício nenhum comprovado.

É de fácil constatação que as principais marcas disponíveis no mercado sugerem uma dosagem diária muito inferior a 5g de BCAA. E pior, o número de pessoas que seguem estas recomendações não é baixo. Mas por que determinados fabricantes agem assim? Simples, ninguém irá comprar um suplemento que dure 4 ou 5 dias.

Então a idéia principal é desenvolver um produto que dure bastante tempo e que seja barato. BCAA é um excelente suplemento, porém possui um custo muito elevado, o que torna seu uso inviável para a maioria das pessoas. Para se ter uma idéia, o custo médio de 1Kg de BCAA das principais marcas ultrapassa facilmente a barreira de um salário mínimo (no Brasil). Porém a indústria dos suplementos soube contornar bem estes fatores limitantes.

A solução para quem dispõe de menos recursos financeiros ainda é dar uma atenção maior à alimentação. Inúmeros alimentos possuem quantidades significativas de BCAA, por um custo muito menor. Outra alternativa é usar seu próprio whey protein, que também possui um custo inferior.