Os Melhores Alimentos sua dieta

Segue uma lista elaborada com os melhores alimentos pra quem quer crescer com qualidade. Eles são funcionais,ou seja, além de nos suprir em calorias (energia) adiciona alguma vantagem extra no seu consumo, seja em fibras, vitaminas, gorduras boas e termogênicos.

Ovos

Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar. A clara de ovo é uma ótima fonte de proteina. A gema também contem proteina e gorduras. E essas gorduras são bem polêmicas, pois há estudos que dizem que o consumo da gema tem relação com o colesterol ruim.

Cada clara possui o equivalente a 3,5grs de proteina, se você consumir 6 claras, estará consumindo 21 grs de proteina de alto valor biológico. Tem a albumina, que é um suplemento á base de claras em pó. Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.

Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.

Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas. Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-alto, adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma espátula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir.

Carne Bovina

O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra (alcatra, patinho e lagarto) possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.

A carne bovina contém creatina,pouca mas tem. A carne vermelha possui ainda outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1.

Compra: Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase. Peça para a peça ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura, com o mínimo possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas.

Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.

Salmão

O salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível.


Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.

Compra: O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta coloração alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé. Procure escolher filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por isso, possui menos gordura que outras partes.

Preparo: Aqueça o forno em 200ºC e coloque os filés de 100g para cozinhar por aproximadamente
10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por um garfo. Utilize os temperos de sua preferência.

Peito de Frango

Também ótima fonte de proteina animal. Rica em arginina e ornitina, aminoácidos responsáveis pela liberação do hormônio GH (crescimento).

Consumir à noite, é uma ótima pedida. Dê preferência ao peito, pois contém menos gordura. A sobrecoxa de frango é a parte mais gordurosa. Também prepare grelhada e retire toda a pele.

Compra: Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado. Certifique-se que ele possua uma coloração rosa claro e não branca, que denota que o mesmo pode ter sido refrigerado inadequadamente.

Preparo: Aqueça uma grelha, lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos diminua a intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.

Batata Doce

Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.

A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão.


Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.

Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é semelhante as tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.

Preparo: Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, lave primeiramente as batatas com escova e água gelada para remover toda a sujeira. Asse por aproximadamente 1 hora ou até que elas estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um garfo.

Bisteca de Porco

A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns por ser considerada gordurosa demais, mas algumas partes do porco têm quase a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.

Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.

Compra: Verifique sempre a origem da carne e se a mesma provêm de fontes inspecionadas, para evitar o risco desnecessário de contaminações. Escolha sempre a parte magra da bisteca, descartando qualquer gordura aparente. A carne deve ser firme e com uma leve tonalidade rosa. Caso esteja seca ou um pouco acizentada, não compre.

Preparo: Tempere as bistecas, de preferência, na noite anterior ao consumo para que absorvam o tempero. Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, enquanto isso unte uma frigideira e coloque-a no fogo alto. Cozinhe a bisteca na frigideira por aproximadamente 1 minuto cada lado e, depois, coloque no forno. Asse por aproximadamente 15 a 25 minutos.

Aspargos

 

Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão, você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e excelentes opções, como brócolis e espinafre.

Mas escolhemos o aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.



Compra: Escolha sempre aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada. Consuma-os no máximo em três dias após a aquisição.

Preparo: Corte a base de cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um. Escolha uma frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato com a superfície da frigideira. Adicione uma camada de água e tempere com sal. Mantenha no fogo alto até a água começar a borbulhar. Adicione, então, os aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos.

Leite e Derivados

O leite contém porções de proteina e carboidratos. Se você está em uma dieta pra ganho de massa, leite é alimento nobre.Mas se você está tentando secar, é melhor evitar, pois ele tem um açucar semelhante a frutose, á sacarose. Consuma apenas o desnatado. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. O queijo minas e a ricota, consuma com moderação, pois tem gorduras e um valor de sódio elevado.

Aveia, Quinua, Gérmen de trigo

São ricos em proteinas e carboidratos. A aveia ajuda a reduzir a glicemia do sangue.

Todas elas são fonte de fibras, indispensáveis ao bom funcionamento do intestino. São também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

Arroz integral, Feijão, Grão de bico e Lentilhas

Fontes de proteinas vegetais, também são fontes de carbo de médio índice glicêmico.

Na fase de definição é bom evitar porque provoca estufamento (feijão, grão de bico e lentilhas), mas na fase de ganho de massa é válido sim.

O arroz é a única fonte de amido que não causa estufamento abdominal. Melhor seria não misturar esses alimentos entre si e consuma sempre acompanhado de uma proteína animal.

Chá verde

O chá verde é muito útil quando se deseja definição, pois tem propriedades termogênicas que  aumentam o metabolismo através do aumento da temperatura corporal. Beba 1 litro por dia, em pequenas doses, não vale usar açucar. Vai notar que quanto mais você bebe, mais seu organismo trabalha para eliminar o líquido e assim também "queima calorias". Se for adoçar que seja com sucralose.

Alface, Agrião, Rúcula, Couve e couve-flor

Vegetais verdes escuro em geral são fontes de vitaminas e sais minerais,muito importante pra repor o que perdemos nos exercícios com peso.

Também são fontes de fibras,importante pro intestino.

Azeite e óleo de canola

Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes.

Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional,fonte de ômega 3.