Resumo para aumentar seu volume muscular

O maior erro em construir músculos é imitar os Bodybuilders/ Fisiculturistas. A maioria deles não treina naturalmente, são geneticamente dotados e nunca comece a treinar assim. Fazendo as rotinas de profissionais não vai fazer você construir músculo rápido. A pessoa média deve ter uma abordagem diferente. Aquele que ganha músculos rápido e evita excesso de treinamento físico e mental

Aqui está como ganhar músculos o guia definitivo para a construção muscular.
 
1. Ficar mais forte. Mais força é mais músculo. Recomendo o treinamento de força. O levantamento de peso /  musculação,  permite que você comece leve e adicionar peso indefinidamente. Treino sem peso com o exercício com o próprio peso do corpo funciona também.

• Levantamento de Peso. Comece com um barra vazia. Aprenda a técnica adequada. Adicione peso em cada exercício e ajudar a empurrar seu corpo fora da zona de conforto.
• Ginástica. Flexão de braço , Puxadas, Paralelas, Agacho Pistols, Abdomen reversa, etc

Observação: Mudar para versões mais difíceis ou adicionar peso quando começar a ficar fácil.

2. Usar pesos livres. Você pode levantar os pesos mais pesados usando halteres. Mais  peso é mais estresse, portanto, mais músculo. Halteres são ótimos para exercícios de assistência, mas não para seus levantamentos principais. Fique longe das máquinas.

• Segurança. Máquinas força a um movimento fixo, padrões de movimento não natural que pode causar lesões. Os pesos livres replica movimentos naturais.
• Eficiente. Os pesos livres força controlar e equilibrar o peso. Isto constrói mais músculo do que máquinas, que equilibra o peso para você.
• Funcional. Força construída em máquinas não transfere força para pesos livres ou para a vida real. Nenhuma máquina equilibra o peso para você na vida real.
• Versátil. Você pode fazer centenas de exercícios com apenas 1 barra. Poupa muito dinheiro e espaço, especialmente se você quiser construir uma academia em casa ou fazer trreinar em casa.

3. Faça exercícios compostos. Não imite Pro Bodybuilders. Exercícios de isolamento  ok, se você já construiu uma base de força e massa muscular. Mas se você está começando ganhar músculos, os exercícios que atingem vários músculos ao mesmo tempo, são melhores.

• Não faça Biceps Curls - E sim, Puxadas e Remadas
• Também não Coice Triceps -E sim, Supino, Desenvolvimento, Paralelas
• Não faça extensora para sua perna - E sim, Agachamentos e Terras

4. Treine suas Pernas. Agachamento trabalha todo o seu corpo, eles são os exercícios mais importantes. Você vai ficar totalemente diferente uma vez que você pode Agachar 1.5x o peso do corpo. Isso é um agachamento livre e abaixo dos joelhos.

Todos os seus músculos ficam tensos ao fazer Agachamento e Terras  Eles trabalham o corpo como 1 unidade unica e permite trabalhar com pesos pesados s. Não perca tempo com roscas diretas. Quando você pesos podem Agachar e fazer terra pesado , você terá braços maiores.

5. Treino Copo inteiro. Não compare-se a um Bodybuilders. Terceira vez.. Dividir parte do corpo com exercícios de isolamento é bom, uma vez que você construiu uma Base forte. Isso é quando você poder Agachar 1.5x o peso do corpo.

6. Recuperação. Bodybuilders treinam  5-6 vezes por semana. Mas eles não começaram dessa forma. Eles acrescentaram treinos conforme ficaram mais fortes e maiores. Você vai se dar mal, começando a treinar todo dia, você precisa de mais descanso..

• Descansar os Músculos. Eles crescem quando você descansa, não quando você treina. Comece com 3 treinos de corpo inteiro por semana e concentrar-se na intensidade, Não no tempo que fica na academia .
• Sono. O hormônio do crescimento libera quando você dorme, ganha músculos. Comece com 8 horas de sono. Sesta no pós-treino, se seu estilo de vida permite.
• Beber água. Evite a desidratação e ajuda a recuperação muscular. Beba 2 copos de água com cada refeição, e bebericar água durante o treino.
• Coma. "Coma como um cavalo. Durma como um bebê. E cresca como uma erva daninha ". Seu treino é inútil se você não comer em abundância e alimentos integrais.

7. Coma de tudo. Se conseguir uma menor gordura corporal, vai mostrar melhor seus músculos e ficar melhor. E o conteúdo de minerais e vitamina ajuda a recuperação. Pare de comer alimentos provenientes de uma caixa. Coma alimentos integrais 90% do tempo.

• Proteínas. Carnes, aves, peixes, leite, ovos, leite
• Carboidratos. Arroz integral, aveia, massas integrais, quinoa
• Vegetais. Espinafre, brócolis, tomate, salada, cenoura
• Frutas. Banana, laranja, maçã, abacaxi
• Gorduras. Azeite de oliva, óleo de peixe, manteiga real, nozes, sementes de linho 

8. Comer mais. Você precisa de alimento para energia e para o crescimento muscular e recuperação. Mais  refeições freqüentes também estimula o metabolismo, ajudando a perda de gordura.

• Café da manhã. Calorias da primeira hora.
• Coma no Pós-Treino. Proteínas e carboidratos pós-treino para ajudar a recuperação muscular e repor os estoques de energia.
• Coma cada 3 horas. 6 refeições / dia. Dá seus músculos uma ingestão regular de proteínas, acelera a reparação e recuperação muscular, estimula o metabolismo.
• Coma seu peso em libras x 18kcal. Acompanhar o seu consumo diário de calorias. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 18kcal para manter o peso. 

9. Ganho de peso. Você nunca vai parecer musculoso se tiver 70kg com 1.82. Não importa quanto treinamento você faz. .Aqui está a parte mais importante.

• Coma alimentos com calorias. 100g de espinafre cru é 25kcals. Mas, 100g de arroz cru é 380kcals. Comer macarrão, aveia, azeite de oliva, nozes mistas, etc.
• Fique mais forte. Aumente sua Agacho a 1,5 x o peso do corpo e tente alcançar o mesmo ou 2x no Terra. Mais força é mais músculo.
• Tome leite. Se você não se incomode a ganhar alguma gordura, beber 1 litro de leite integral por dia em cima de seu consumo alimentar atual. Você pode ganhar 10Kgs em 1 mês, se você combina isso com 3 sessões semanais de Agachos. 

10. Proteina. Proteínas têm o maior efeito térmico. Você precisa de 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia para construir e manter a massa muscular. São 160g de proteína por dia, se você pesa 160lbs/72kg. Comer proteínas junto com cada refeição.

• Carne Vermelha. Alcatra, bifes, bico de chouricho
• Aves. Peito de frango, frango inteiro, peru, pato
• Peixes. Atum, salmão, sardinha, cavala
• Ovos. Comer a gema, é cheia de vitaminas.
• Laticínios. Leite, queijo cottage, queijo quark, iogurte, leite 

Se você pesa 72Kg: 1 lata de atum no almoço, 300g de queijo como petisco, 300g de carne no jantar e 500ml de leite durante o dia faz com que você tenha  160g de proteína.

Também a forma de obter o seu diário de proteína quando você é um vegetariano.

Persista. Obtenha o progresso com persistência , e persista até conseguir os músculos que almeja. Você verá a maior mudança na compleição física depois de seguir este método durante 2 meses.