Este treino vai mudar a vida dos seus gluteos.
Ete treino foi elaborado pelo profissional Marcelo Barros para suas alunas e tem surtido muitos efeitos positivos. Se você procura um bumbum tonificado e bonito, siga atentamente este treinamento e cuide bem da sua alimentação. Sem mais delongas segue abaixo o treino
1. Extensão de perna em máquina ou em 4 apoios, 2 x 15 reps
Há que começar um exercicio que faça uma pré-congestão sanguinea na zona pretendida e de preferência que seja um exercicio mono-articular e que assim movimente apenas a perna, pela quadril, sem usar a articulação do joelho.
Podemos escolher entre a extensão de uma perna maquina, debruçado sobre a máquina pela cintura, estende uma perna para trás, ou então, colocando em posição de 4 apoios, com as duas mão e os dois joelhos no chão de barriga para baixo. Eleve uma perna dobrada e volte a descer sempre dobrada, e volte a elevar até o joelho ficar paralelo ao seu corpo.
Neste exercicio não esqueça de manter as duas pernas sempre semi-flectidas para não colocar mais pressão sobre a zona lombar. Não deverá elevar a perna até ao nivel do joelho da perna que está parada.
Lembro que ao elevar a perna deverá fazer uma rotação externa da biqueira do seu pé para accionar mais a porção do grande gluteo, e sendo esta uma das 3 camadas do gluteo, e sendo esta a exterior, logo a mais visivel, pois as outra duas camadas, pequeno e médio gluteo estão por baixo do grande gluteo logo menos visivel, e o que se prefere estéticamente é a parte exterior, não esquecendo que um pequeno e médio gluteo mais tonificado melhora a sua estabilidade fisica, assim como a dimnuição de entorses nos tornozelos, ou a velocidade de locomoção das suas pernas, entre outras razões.
Execute duas séries de 12 repetições fazendo 4 repetições seguidas, 4 pausando na contracção 4 segundos e mais 4 repetições seguidas
2. Agachamento atrás a uma perna, 4 x 12 reps
No segundo exercicio vamos explorar a força de toda a perna, sendo gluteos, quadriceps e posteriores da coxa e gémeos, todos este grupos musculares accionados para aumentar ainda mais o congestionamento sanguineo no grande gluteo que já foi pré-aquecido e agora neste segundo exercicio vai fazer sentir-se mais ainda fazendo você perceber, que afinal é esta zona a mais pretendida para tonificar mais os gluteos.
Assim, escolho um exercicio de agachamento a uma perna, ou avançada, ou lunge, como quiserem chamar. E neste agachamento a uma perna, você dá um passo atrás e quando recupera a perna à frente eleva o joelho ate tocar no cotovelo oposto dobrado que irá cuzar se ao nivel do seu peito. Sem colocar o pé no chão para descansar, leve de seguida essa mesma perna para trás tocando quase o chão com o joelho dobrado. Assim a subida da perna completa do chão para cima fará uma grande alongamento na descida e uma contracção quase completa dos gluteos. Aumentando assim o recrutamento máximo de fibras musculares accionadas neste movimento.
3. Peso romano 4 x 12 reps
É um ótimo exercicio para fechar este circuito de 3 exercicios que devem ser feitos, executando apenas uma série em cada e depois repetindo este grupo de exercicios 3 vezes. Coloque os dois pés um ao lado do outro e tente tocar com as duas mãos um pouco por baixo do joelho, elevando a outra perna até estar paralela ao solo. Lembrando assim uma balança romana que dá o nome a este exercicio. Deverá manter o joelho semi fletctido, da perna que está no chão. Se não tocar o seu pé pode apenas tocar na canela. Pode executar este exercicio com dois halteres nas mãos, aumentando assim a resistencia. Ou se não tiver pesos execute o movimento lento demorando cerca de 4 segundos a subir e 4 segundos a descer.
Neste ultimo exercicio saliento a força que vai ser exercida sombre o gluteo que vai ter que levantar o tronco de uma posição quase vertical ao solo, usando assim o amplo grupo de fibras musculares de que é composto o gluteo. Neste exercicio irá reparar que usará mais a fibras musculares do pequeno gluteo pois o peso do corpo está apenas sobre uma perna e é necessãrio estabilizar o corpo e para alem do core (abdominais e lombares) o pequeno gluteo é mais accionado em relação ao medio e grande gluteo. Em segundo lugar os posteriores da coxa e os quadriceps fazer a estabilidade no eixo sagital do seu corpo para não deixar o corpo cair para a frente ou para trás. O complexo dos adutores e abdutores e core, fazem a estabilização do plano frontal para não não deixar o seu corpo para um dos lados.
Neste exercicio simula uma das maneiras preferidas para apanhar um objecto do chão, usando assim mais as pernas que a região lombar, não forçando tanto assim esta zona.
Faça 1 uma série de 12 repetições, sendo 6 repetições em pausa de 4 segundos em cima sem tocar com o pé no chão, e mais 6 repetições seguidas, demorando 2 segundos a descer e 2 segundos a subir.
Lembro que este treino deve ser feito em circuito e que o tempo de descanso entre séries deve ser de 5 a 30 segundos.
Depois de fazer este treino 2, a 3 x por semana durante um mês de certeza que irá gostar dos resultados.
Posso garantir-lhe, se é uma pessoa determinada.
